Emotionen wie Trauer, Ärger oder Freude kennt und hat jeder Mensch. Doch manchmal willst Du Deine Emotionen einfach nicht der ganzen Welt zeigen. Du wachst zum Beispiel morgens auf und hast schlechte Laune. Jedoch willst Du diese auf keinen Fall Deinen Eltern und den anderen Schüler*innen in Deiner Klasse zeigen. Deshalb versuchst Du Deine schlechte Laune zu verstecken. Sobald Du Deine Stimmung verbirgst, hast Du nichts anderen gemacht, als Deine Emotionen zu regulieren.
Emotionsregulation – Definition Psychologie
Doch was ist eigentlich eine Emotion genau? Ein Lächeln? Wut? Oder doch eher die Verzweiflung, die Du verspürst, wenn Du zu spät mit dem Lernen für einen wichtigen Test angefangen hast?In der Umgangssprache wird unter einer Emotion häufig ein Gefühl wie Freude oder Trauer verstanden. Die Definition in der Psychologie ist dort allerdings etwas genauer.
Emotionen sind komplexe Reaktionen von Menschen, die zu Veränderungen im Verhalten, im Erleben und in der körperlichen Wahrnehmungen führen können.
Wenn Du Dich für Emotionen interessierst, dann klick Dich in die Erklärung "Emotionen" mal rein.
In den meisten Situationen wollen Menschen vor allem die Verhaltenskomponente von Emotionen unterdrücken. Um das zu schaffen, brauchen Menschen die Fähigkeit der Emotionsregulation.
Der Begriff Emotionsregulation beschreibt Prozesse, durch die Menschen ihre Emotionen und das damit verbundene Verhalten und Erleben beeinflussen können.
Menschen sind allerdings nicht von Geburt an in der Lage, ihre Emotionen selbst zu regulieren. Babys benötigen dazu noch ihre Bezugspersonen. Wenn diese die Emotionen des Babys durch verschiedene Techniken, wie zum Beispiel Ablenkung regulieren, dann bezeichnet man das als externe Regulation. Wenn Babys in der Lage sind, ihren Kopf zu bewegen, beginnen sie auch langsam damit, ihre Emotionen selbst zu kontrollieren, indem sie sich von störenden Reizen abwenden.
Einen großen Fortschritt bezüglich der Emotionsregulation machen Kinder hauptsächlich im Kindergarten- und Grundschulalter. In dieser Zeit werden sie mit vielen neuen emotionalen Eindrücken konfrontiert, wodurch sie verschiedene Strategien zur Regulierung ausprobieren und üben können. Dabei wird die Emotionsregulation zunehmend intern, weil die Kinder immer weniger externe Hilfe bei der Regulierung benötigen. Außerdem lernen sie ihre eigenen Emotionen immer besser kennen und können sie schließlich auch benennen und zuordnen. So entwickelt sich die Emotionsregulation noch bis ins späte Jugendalter hinein immer weiter, wo die Entwicklung schließlich langsam zu einem Ende kommt.
Es gibt eine ganze Reihe an Emotionsregulationsstrategien, die angewendet werden können, um die eigenen Emotionen zu kontrollieren. Die fünf bekanntesten Strategien hat James Gross in seinem Prozessmodell der Emotionsregulation zusammengefasst.
Emotionsregulationsstrategien sind die gezielten Maßnahmen, die ergriffen werden, um Emotionen zu regulieren.
Prozessmodell der Emotionsregulation – Gross
James Gross ist ein US-amerikanischer Psychologe und Professor für Psychologie an der Stanford Universität in Kalifornien. Gross ist sehr bekannt für seine Arbeiten über menschliche Emotionen und vor allem über die Emotionsregulation. Im Jahr 2002 entwickelte er schließlich sein Prozessmodell der Emotionsregulation.
Zunächst geht dieses Modell davon aus, dass der zeitliche Ablauf einer Emotion in vier verschiedene Schritte unterteilt werden kann. Dabei handelt es sich um:
- Situation: ein Reiz wird von einer Person wahrgenommen
- Aufmerksamkeit: die Person schenkt dem Reiz Aufmerksamkeit und nimmt ihn bewusst wahr
- Bewertung: es kommt zu kognitiven Bewertungsprozessen, die den Reiz einordnen, um angemessen reagieren zu können
- Reaktion: es kommt zu einer emotionalen Reaktion
Das Prozessmodell der Emotionsregulation kann in jedem Schritt der Entstehung von Emotionen zum Einsatz von Emotionsregulationsstrategien kommen. Somit gibt es insgesamt fünf Strategien, die bewusst oder unbewusst und automatisch oder kontrolliert ablaufen können. Die fünf Strategien werden in zwei Gruppen eingeteilt:
- antizipatorischen Strategien: setzten schon an, bevor sich die Emotion vollständig entwickelt hat
- reaktiven Strategien: setzen erst an, wenn sich die Emotion schon entwickelt hat
Abbildung 1 zeigt Dir einen Überblick über die vier Schritte der Emotionsentwicklung und die fünf Strategien der Emotionsregulation nach Gross.
Abbildung 1: Das Prozessmodell der Emotionsregulation nach Gross
Wie Du in der Abbildung 1 sehen kannst, gibt es schon vor der eigentlichen Situation eine Möglichkeit zur Regulierung von Emotionen, und zwar die Situationsselektion. Dabei geht es darum, dass Du als Person in der Lage bist, dir selbst auszusuchen, in welche Situationen Du dich begibst. In der Situation selbst gibt es die Situationsmodifikation. Diese Modifikation beinhaltet die Kontrolle und Veränderung einer Situation. Hier ein Beispiel für eine Situationsmodifikation.
Du möchtest mit Freunden unbedingt auf ein Konzert gehen, weißt aber, dass es dir in größeren Menschenansammlungen häufig nicht gut geht und Du vielleicht eine Panikattacke bekommen könntest. Du möchtest dafür sorgen, dass Du gut nach Hause kommst, falls Du eine Panikattacke bekommst. Du erklärst deinem Freund Ben deine Situation und fragst ihn, ob er Dich im Notfall nach Hause fährt. Ben ist natürlich einverstanden.
Die Aufmerksamkeitslenkung sorgt durch die Fokussierungen auf einen bestimmten Aspekt für eine Regulation der Emotionen. Die kann aber auch negativ sein, wenn Du Dich nur auf einen schlechten Aspekt konzentrierst. Im folgenden Beispiel siehst Du, wie Ablenkung hilfreich eingesetzt werden kann.
Du bist jetzt mit Deinen Freunden auf dem Konzert. Du merkst, wie Du ein mulmiges Gefühl bekommst und dein Herz anfängt schneller zu schlagen, weil so viele Leute um Dich herum sind. Du atmest einmal tief durch und konzentrierst Dich dann nur noch auf die Band. Du merkst, wie Dein Herz wieder etwas langsamer schlägt und das mulmige Gefühl ist auch schon viel besser.
Die kognitive Bewertung beschäftigt sich damit, welche Bedeutung eine Situation hat. Bei der Regulierung von Emotionen kann es helfen, die Situation noch einmal neu zu bewerten und dabei andere Aspekte in den Mittelpunkt zu stellen. Im folgenden Beispiel kannst Du sehen, wie Du durch die kognitive Bewertung dein Konzert besser genießen kannst.
Als Du von der Band wieder in die Menge schaust, merkst Du, wie sich in Deinem Kopf die Gedanken drehen. "Hier sind so viele Menschen." "Es ist zu eng." "Ich bekomme keine Luft." Du atmest noch mal tief durch und versuchst die Situation von einem anderen Blickwinkel zu betrachtet. In Deinem Kopf sagst Du zu Dir selbst "Ich wollte diese Band schon immer sehen." "Meine Freunde sind mit mir hier und alle haben eine gute Zeit." Du merkst wie deine Angst etwas weniger wird und Du auch wieder das Gefühl bekommst, genug Platz zum Atmen zu haben.
Als Letztes gibt es nach Gross noch die Reaktionsveränderung, bei der Du versuchen kannst, die entstandene Emotion zu überspielen oder zu unterdrücken. Das Beispiel zeigt Dir, wie eine solche Reaktionsveränderung aussehen kann.
Gegen Ende des Konzertes merkst Du, wie Du müde wirst und es Dir zunehmend schwerer fällt, Dich nicht auf die Menge und das Anrempeln zu konzentrieren. Deine Freunde merken, dass Du nervös wirst und Ben kommt zu Dir und fragt, ob alles O. K. ist oder ob er Dich heim fahren soll. Du willst ihm und Deinen Freunden aber den Abend nicht kaputtmachen und das Konzert ist ja auch gleich vorbei. Also entscheidest Du Dich dazu zu lächeln und so zu tun, als wäre alles in Ordnung. Als das Konzert vorbei ist, fahrt ihr alle zusammen nach Hause und singt im Auto noch ein paar Lieder von diesem Abend.
Bedeutung der Emotionsregulation in der Psychologie – einfach erklärt
Die Emotionsregulation hat eine große Bedeutung in der Psychologie. Zum einen beschäftigt sich die Psychologie schon seit vielen Jahren mit Emotionen und deren Regulation. Zum anderen spielt die Emotionsregulation auch eine große Rolle in der Psychotherapie.
Emotionsregulation – Psychotherapie
Emotionen und emotionale Prozesse sind oft Teil von psychischen Krankheitsbildern wie Depressionen, Angststörungen oder auch Persönlichkeitsstörungen. Es gibt zwar verschiedene Ansätze bei der Psychotherapie, dennoch sind sich alle Strömungen einig, dass die Beeinflussung, also die Regulation von Emotionen ein zentraler Bestandteil der therapeutischen Wirksamkeit ist. Der Psychologe Michael J. Mahoney identifizierte insgesamt acht verschiedene Emotionen, die bei Patient*innen in der Psychotherapie in vielen Fällen vorkommen.
- Angst
- Scham
- Ärger
- Trauer
- Ekel
- Hass
- Schuld
- Peinlichkeit
In der Psychotherapie gibt es insgesamt fünf zentrale Ziele, die bezüglich der Emotionen erreicht werden sollen, wenn Menschen Probleme damit haben, ihre Emotionen zu regulieren oder sie zu verarbeiten.
- Die Patient*innen sollen ihre Emotionen bewusst wahrnehmen und dann auch aushalten können.
- Die Patient*innen sollen regulatorische Fähigkeiten entwickeln, um mit Emotionen umzugehen.
- Die Patient*innen sollen die Bedeutungen ihrer Emotionen verstehen und ihr Verhalten demnach anpassen können.
- Die Patient*innen sollen lernen, bisher unbemerkte, positive Emotionen wahrzunehmen.
- Die Patient*innen sollen lernen, ihre Emotionen in angemessener Weise auszudrücken.
In dieser Auflistung deuten sich schon manche Schwierigkeiten an, die Menschen mit Emotionen und der Regulation von Emotionen haben. Im Folgenden wird Dir erklärt, welche Störungen in der Emotionsregulation vorkommen können.
Störung der Emotionsregulation
In vielen Fällen kann auch eine Störung bei der Emotionsregulation eintreten und letztlich psychische Leiden zur Folge haben können. Eine Rolle spielt die emotionale Konditionierung. Dabei wird ein Reiz oder eine Situation mit einer bestimmten Emotion in einer Art Lernprozess verknüpft. Bei Patient*innen mit psychischen Erkrankungen sind diese Emotionen in der Regel negativ und beziehen sich meist auf die Person selbst und führen somit zu einem negativen Selbstbild. Das Beispiel soll Dir das Problem der emotionalen Konditionierung verdeutlichen.
Greta bekommt von ihrer Lehrerin einen Aufsatz zurück, auf dem unter der Note eine kleine Kritik zu ihrer Arbeit steht. Obwohl die Kritik nicht böse gemeint ist, kann Greta nicht gut damit umgehen und hat das Gefühl, als hätte sie versagt. Daraufhin wird sie sehr traurig und fühlt sich minderwertig.
Um solche negativen Emotionen gar nicht fühlen zu müssen, verdrängen und vermeiden viele Patient*innen ihre Emotionen und erlauben sich somit selbst nicht, etwas zu fühlen. Da Emotionen aber nicht einfach so verschwinden, kann sich dadurch auf Dauer eine psychische Störung entwickeln. Eine Schwierigkeit, die oft auftritt, ist, dass Menschen manchmal nicht zwischen angemessenen und unangemessenen Emotionen unterscheiden können. Somit schenken diese Personen oft den unangemessenen Emotionen ihre Aufmerksamkeit und ignorieren dabei die angemessenen Emotionen. Das Beispiel verdeutlicht Dir den Unterschied zwischen angemessenen und unangemessenen Emotionen.
Du hältst einen Vortrag über das Korallenriff in Biologie. Als Du fertig bist, bittet Deine Lehrerin Deine Mitschüler*innen darum, Dir Feedback zu geben. Ein/e Mitschüler*in sagt, dass du etwas leise warst und es deswegen schwer war, Dich zu verstehen, dass der Vortrag ansonsten aber sehr spannend war. Du hast jetzt mehrere Möglichkeiten, mit dieser Situation umzugehen.
Angemessene Emotionen: Du nimmst die Kritik dankend an und bist froh darüber, dass Dein/e Mitschüler*in ehrlich war, damit Du Dich in Zukunft verbessern kannst. Außerdem freust Du Dich darüber, dass ihm/ihr der Vortrag gefallen hat.
Unangemessene Emotion: Du wirst sauer, weil er/sie Deinen Vortrag kritisiert, obwohl er/sie doch weiß, dass Du eine Note bekommst. Zudem denkst Du, dass er/sie sich ja auch weiter nach vorne hätte setzten können, wenn Du so schlecht zu verstehen bist.
Als letztes großes Problemfeld gibt es die Fehlinterpretation von Emotionen. Einige Personen können ihre eigenen Emotionen nicht interpretieren und verstehen somit auch nicht, welche Bedürfnisse durch diese Emotionen zum Ausdruck kommen. Wenn man seine Emotionen nicht kennt und nicht versteht, dann kann man sie auch nur sehr schwer bzw. gar nicht regulieren.
Die vier Gruppen von Störungen bei der Emotionsregulation (emotionale Konditionierung, Verdrängung, Unterscheidung angemessener und unangemessener Emotionen und Fehlinterpretation) umfassen noch deutlich differenziertere Krankheitsbilder. Sie zeigen an, an welchen Stellen der Emotionsregulation es zu Problemen und Störungen kommen kann. In der Therapie soll dann mit verschiedenen Techniken an diesen Problemstellen angesetzt werden.
Emotionsregulation – Techniken
Ein wichtiger Punkt, der bei allen Psychotherapien wichtig ist, vor allem, wenn es um Emotionen geht, ist die Beziehung zwischen Therapeut*in und Patient*in. Nur bei einer guten und vertrauensvollen Beziehung ist es möglich, negative Emotionen zuzulassen und auch zu besprechen. Hierfür bedienen sich Therapeut*innen verschiedener Techniken.
Wenn Emotionen bisher verdrängt oder überspielt wurden, dann können Emotionssimulationen helfen. Dazu gehören Techniken, die das Erleben von Emotionen möglich machen, wie unter anderem Rollenspiele oder dass man sich bestimmte Situationen vorstellt, die eine Emotion auslösen würden. Dazu passt die Technik der Akzeptanz. Dabei sollen Patient*innen lernen, die angemessenen Emotionen anzuerkennen und zu akzeptieren und gleichzeitig ein Verständnis dafür aufbauen, dass Emotionen notwendig sind, um bestimmte Bedürfnisse auszudrücken.
Bei Angststörungen wird häufig die Konfrontationstherapie eingesetzt. Dabei wird der/die Patient*in in eine Situation gebracht, die eine Emotion auslöst. Dabei soll er oder sie lernen, die Emotion auszuhalten und sich quasi daran gewöhnen. Die Schemaanalyse setzt genau an der anderen Seite der Kette an und versucht herauszufinden, warum ein bestimmter Reiz eine bestimmte Emotion auslöst. Das Verständnis für die eigenen Emotionen soll den Patient*innen dabei helfen, mit den Emotionen umzugehen.
Die Regulationstechniken, die im Modell von Gross angesprochen werden, kommen ebenfalls in der Therapie zum Einsatz, was die Bedeutung des Modells unterstreicht.
Emotionsregulation Psychologie – Das Wichtigste
- Emotionsregulation beschreibt Prozesse, durch die Menschen, ihre Emotionen und das damit einhergehende Verhalten und Erleben beeinflussen können.
- Die Fähigkeit der Emotionsregulation entwickelt sich ab der Geburt bis ins späte Jugendalter hinein.
- Das Prozessmodell der Emotionsregulation nach Gross geht davon aus, dass man in jedem Schritt der Entstehung von Emotionen mit Regulationsmechanismen eingreifen kann.
- Das Modell unterscheidet dabei fünf Regulationsformen: die Situationsselektion, die Situationsmodifikation, die Aufmerksamkeitslenkung, die kognitive Veränderung und die Reaktionsveränderung.
- Probleme mit emotionalen Prozessen sind oft Aspekte von psychischen Erkrankungen, weswegen die Emotionsregulation eine große Bedeutung in der Psychotherapie hat.
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