Neben Kohlenhydraten und Fetten stellen Proteine einen grundlegenden Nährstoff dar. Sie sind unter anderem essenziell für die Bildung und den Erhalt von Muskelmasse und Organen. Weiterhin sind Proteine Grundbaustein für Enzyme, Hormone und tragen einen wichtigen Teil zur Blutgerinnung bei.
Damit alle Körperfunktionen normal ablaufen können, benötigt der Körper eine gewisse Menge an Proteine, welche durch die Nahrung aufgenommen werden können.
Proteine Lebensmittel – Definition und Funktionen von Proteinen
Proteine – im allgemeinen Sprachgebrauch auch als Eiweiß bezeichnet – sind molekularbiologisch betrachtet lange Ketten aus Aminosäuren, welche in mehreren Schritten gefaltet werden. Die Makromoleküle entstehen während der Proteinbiosynthese.
In vielerlei Hinsicht dient Eiweiß der Erhaltung vieler Abläufe innerhalb des Körpers sowie des Erhalts und des Aufbaus von Muskeln. Proteine bilden im Allgemeinen den Grundbaustoff sämtlicher organischer Strukturen, beispielsweise in Form von Keratin, was die Basis für Haare, Haut und Nägel darstellt. Außerdem dient es in Gestalt von Enzymen der Katalyse von Stoffwechselprozessen.
Wenn Du mehr über den Aufbau und die Funktionen von Proteinen erfahren möchtest, lies gern die Artikel zu den Themen “Proteine” und “biologische Funktionen von Proteinen” auf StudySmarter.
Proteine Lebensmittel – Proteinbedarf des Menschen
Jeder Mensch benötigt eine gewisse Menge an Protein pro Tag, damit sichergestellt werden kann, dass sämtliche Körperfunktionen normal ablaufen. Die tatsächlich benötigte Menge an Eiweiß ist von verschiedenen Faktoren abhängig.
Bei durchschnittlicher körperlicher Belastung empfiehlt die DGE – die deutsche Gesellschaft für Ernährung – die tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Angabe gilt für Menschen ab einem Alter von 19 bis 65 Jahren. Ab 65 Jahren liegt die Empfehlung bei 1 Gramm pro kg Körpermasse.
Ein 43-jähriger Mann, welcher 85 kg wiegt, sollte dementsprechend pro Tag etwa 68 g Protein zu sich nehmen.
Eine 27-jährige Frau, die 60 kg auf die Waage bringt, benötigt etwa 48 g Eiweiß pro Tag.
Proteinbedarf von Säuglingen und Kindern
Die Menge an Eiweiß, die Säuglinge und Kinder täglich benötigen, ist stark vom Alter abhängig. Im Verhältnis zum Körpergewicht benötigen Neugeborene eine weitaus größere Menge an Proteinen als beispielsweise Schulkinder. Damit Du Dir einen schnellen Überblick verschaffen kannst, findest Du den Proteinbedarf von Kindern von 0 bis 19 Jahren in der folgenden Tabelle:
| Alter des Kindes | Proteinbedarf pro kg Körpergewicht pro Tag |
| 0–1 Monat | 2,5 Gramm |
| 1–2 Monate | 1,8 Gramm |
| 2–4 Monate | 1,4 Gramm |
| 4–12 Monate | 1,3 Gramm |
| 1–4 Jahre | 1,0 Gramm |
| 4–7 Jahre | 0,9 Gramm |
| 7–10 Jahre | 0,9 Gramm |
| 10–13 Jahre | 0,9 Gramm |
| 13–15 Jahre | 0,9 Gramm |
| 15–19 Jahre | 0,9 Gramm (Jungen) / 0,8 Gramm (Mädchen) |
Proteinbedarf von Sportler*innen
Der wahrscheinlich größte Faktor, welcher Einfluss auf den täglichen Proteinbedarf nimmt, ist die sportliche Ertüchtigung. Wie Du weißt, sind Proteine essenziell für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich. Um also an Kraft und Masse zu gewinnen, muss die tägliche Proteinzufuhr erhöht werden.
Der tatsächliche Proteinbedarf ist stark vom Level der Aktivität und der Zielstellung abhängig.
Bei moderatem Aktivitätslevel im Umfang von weniger als fünfmal 30 Minuten pro Woche ist es ausreichend, den von der DGE empfohlenen regulären Eiweißbedarf von 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht zu erfüllen. Sobald eine höhere Trainingsintensität erreicht wird, sollte eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2 Gramm pro kg Körpergewicht angestrebt werden. Besonders, wenn das primäre Ziel der Muskelaufbau ist, ist eine erhöhte Proteinaufnahme wichtig.
Proteinreiche Lebensmittel
Um den täglichen Proteinbedarf zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung mit angemessenem Eiweißgehalt essenziell. Damit dies erreicht werden kann, sollten proteinreiche Lebensmittel Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Die Bandbreite solcher Nahrungsmittel ist sehr groß, also sollte für jede*n etwas dabei sein.
Tierische proteinreiche Lebensmittel
Viele eiweißhaltige Lebensmittel sind tierischen Ursprungs. Sowohl die Produkte, welche mithilfe von Tieren gewonnen werden, etwa Milchprodukte, als auch das Fleisch selbst bestehen zu einem wesentlichen Teil aus Eiweiß. Auch Eier und Fisch dienen als tierische Quellen von Proteinen.
In der folgenden Tabelle findest Du verschiedene Fleisch- und Fischsorten, geordnet nach ihrem Proteingehalt:1
| Nahrungsmittel | Proteingehalt pro 100 Gramm |
| Schweinefleisch | 28 Gramm |
| Hähnchenfleisch | 23 Gramm |
| Putenfleisch | 23 Gramm |
| Forelle | 23 Gramm |
| Thunfisch | 22 Gramm |
| Lachs | 20 Gramm |
| Rindfleisch | 18 Gramm |
Eier beinhalten auf 100 Gramm etwa 13 Gramm Protein. Ein Ei mit einer Masse von 60 Gramm beinhaltet also etwa 7 Gramm Protein.
Milchprodukte stellen eine weitere Proteinquelle tierischen Ursprungs dar. Käse, Joghurt und Quark bieten eine enorme Bandbreite an Möglichkeiten, den täglichen Eiweißbedarf abzudecken. Die folgende Tabelle listet einige Milchprodukte und deren Proteingehalt auf:1
| Nahrungsmittel | Proteingehalt pro 100 Gramm |
| Parmesan | 31 Gramm |
| Gouda | 22 Gramm |
| Magerquark | 12 Gramm |
Neben tierischen Lebensmitteln gibt es natürlich auch pflanzliche Nahrungsmittel, welche hervorragende Proteinquellen darstellen.
Pflanzliche proteinreiche Lebensmittel
Besonders in der Bodybuilding-Szene gilt das Credo “Nur Fleisch macht Fleisch.” Doch tatsächlich existiert eine bunte Variation an Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs, welche eine Deckung des Proteinbedarfs auch für Vegetarier*innen und Veganer*innen ermöglicht.
Zum einen gehören dazu Hülsenfrüchte, welche als Eiweißquelle zu sich genommen werden können. Durch vielfältige Zubereitungsmethoden können sie in verschiedensten Formen gegessen werden, gegart als Beilage oder in Form von veganem Fleischersatz wie Tofu oder Ersatzprodukte auf Basis von Linsen- oder Erbsenprotein.
Mittlerweile gibt es sehr viele vegetarische und vegane Produkte, welche den klassischen “Fleischprodukten” sowohl geschmacklich als auch von den Nährwerten in nichts nachstehen. Von Hack über Burger-Patties bis hin zu Nuggets sind sämtliche Delikatessen auch tierfrei zu genießen.
Abbildung 1: Tofu und Sojabohnen
Hier folgt eine Übersicht über den Proteingehalt von Hülsenfrüchten und Produkten, welche aus Hülsenfrüchten bestehen:
Nahrungsmittel | Proteingehalt pro 100 Gramm |
Sojabohnen | 38 Gramm |
Rote Linsen | 27 Gramm |
Kichererbsen | 23 Gramm |
Tofu | 19 Gramm |
Eine weitere pflanzliche Proteinquelle bilden verschiedene Getreidesorten. Dinkel beinhaltet etwa 17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und Haferflocken etwa 13 Gramm.
Aus verschiedenen Getreidesorten lässt sich leicht ein proteinreiches Frühstück in Form eines Getreidebreis herstellen. Als Basis dafür sind Haferflocken besonders populär. So entstand der Food-Trend Porridge, welcher in unzähligen Variationen online und in Lifestyle-Magazinen zu finden ist.
Nüsse sind ebenfalls echte Proteinbomben. Erdnüsse verfügen über einen Proteingehalt von 30 Gramm Protein pro 100 Gramm und auch Mandeln bestehen mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zu einem beträchtlichen Teil aus Proteinen.
Neben viel Eiweiß beinhalten Nüsse auch viele ungesättigte Fettsäuren, auch als gesunde Fette bezeichnet. Diese sorgen für einen gesunden Cholesterinspiegel, tragen zu einer optimalen Hirnfunktion bei, sorgen für stabile Blutzuckerwerte und können dabei helfen, das Hautbild zu verbessern.2
Proteine Lebensmittel – Zusammensetzung von Proteinen
Der Proteingehalt der oben genannten Lebensmittel unterscheidet sich in seiner Zusammensetzung aus verschiedenen Aminosäuren. Der Mensch benötigt 21 Aminosäuren, damit die Proteinbiosynthese ideal ablaufen kann.
Neun dieser Aminosäuren können nicht vom Körper produziert werden:
Diese Aminosäuren werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Sie können nicht vom Körper produziert werden, weswegen sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Die neun essenziellen Aminosäuren heißen: Histidin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Leucin, Isoleucin und Valin.3
In tierischen Lebensmitteln, sowohl in Fleisch als auch in Milchprodukten, sind alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Bei einer vegetarischen oder besonders einer veganen Ernährung, sollte darauf geachtet werden, dass der Proteinbedarf mithilfe vielfältiger Eiweißquellen gedeckt wird.
Leucin, Isoleucin, Valin, Phenylalanin und Threonin findest Du beispielsweise in Reis. Histidin ist in Sojabohnen und Linsen enthalten. Sonnenblumenkerne beinhalten Lysin. Methionin kannst Du über Chiasamen aufnehmen und Tryptophan befindet sich beispielsweise in Leinsamen.
Proteine Lebensmitteln – Nachweis
Um festzustellen, ob ein Lebensmittel Proteine beinhaltet, kann man eine experimentelle Probe durchführen. Diese wird als Biuretprobe bezeichnet.
Ablauf der Biuretprobe
Der Nachweis von Proteinen in einem Nahrungsmittel beginnt mit der Herstellung einer Lösung bestehend aus Wasser und dem zu prüfendem Lebensmittel. Dazu wird Natronlauge gegeben, um die Lösung alkalisch zu machen.
Diese alkalische Lösung wird mit Kupfersulfat vermischt und das Reagenzglas gut geschüttelt. Kann man eine Farbänderung der Lösung in einen violettfarbenen Ton beobachten, so beinhaltet das getestete Nahrungsmittel Proteine. Verfärbt sich die Flüssigkeit blau, so beinhaltet die Probe kein Eiweiß.
Wenn Du neugierig geworden bist und mehr über die Biuretprobe erfahren willst, dann kannst Du gern im entsprechenden Artikel im Fach Chemie bei StudySmarter vorbeischauen.
Proteine Lebensmittel – Das Wichtigste
- Proteine sind ein grundlegender Nährstoff, bestehend aus langen Aminosäureketten.
- Sie haben vielfältige Aufgaben, unter anderem den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und die Bildung von Hormonen und Enzymen.
- Ein durchschnittlicher erwachsener Mensch benötigt etwa 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht am Tag.
- Tierische Proteinquellen sind etwa Fleisch, Hähnchen oder Milchprodukte wie Magerquark.
- Pflanzliche Proteinquellen sind Sojabohnen, Linsen und verschiedene Getreidesorten, etwa Hafer.
- Der Mensch benötigt 21 Aminosäuren, damit die Proteinbiosynthese reibungslos ablaufen kann.
- Neun davon, die essenziellen Aminosäuren, müssen über die Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper sie nicht produzieren kann.
- Proteine in Lebensmitteln können mithilfe der Biuret-Probe nachgewiesen werden.
Nachweise
- focus-arztsuche.de: Eiweiß. (13.06.2022)
- blog.bioticsresearch.com: 9 Benefits of Healthy Fats. (15.06.2022)
- bfr.bund.de: Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren. (17.05.2022)
Erklärungen 
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