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Zürcher Ressourcen Modell

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Psychologie

Erinnerst Du Dich noch an Deine Neujahrsvorsätze? Mehr Sport machen, Dich gesünder ernähren, selbstbewusster auftreten, mehr lernen… Wie steht es damit, konntest Du sie umsetzen? Falls ja – herzlichen Glückwunsch! Falls nein – ärgere Dich nicht, denn den meisten Menschen geht es wie Dir.

Auch wenn wir uns etwas fest vornehmen und etwas wirklich ändern wollen, fällt es oft sehr schwer, den Plan in die Tat umzusetzen. Das Zürcher Ressourcen-Modell verspricht Unterstützung dabei, die eigenen Ziele zu erreichen.

Das Zürcher Ressourcen Modell einfach erklärt

Ziele motivierter anpacken und dafür eigene Ressourcen sinnvoll nutzen – zu diesem Zweck wird das Zürcher Ressourcen-Modell (ZRM) eingesetzt und kann dabei eine große Unterstützung im Alltag bieten.

Das Zürcher Ressourcen-Modell (ZRM) ist ein Selbstmanagement-Training. Es integriert wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Psychoanalyse, der Motivationspsychologie und der Neurowissenschaft. Das ZRM wurde in den 1990er-Jahren an der Universität Zürich von der Trainerin und Psychodramatherapeutin Dr. Maja Storch und dem Psychologen und Trainer Dr. Frank Krause entwickelt. Ziel des Trainings ist, sich über eigene Lebensthemen klar zu werden, Ziele zu entwickeln und eigene Ressourcen zu entdecken und zu aktivieren.

Wenn Du mehr zu den Themen "Psychoanalyse'", "Motivation" und "Kognitive Neurowissenschaften" wissen willst, lies Dir die entsprechenden Erklärungen durch.

Nach dem Zürcher Ressourcen-Modell tragen wir alle Ressourcen, die wir zum Erreichen unserer Ziele benötigen, bereits unbewusst in uns. Ziel des Trainings ist es, diese Ressourcen zu entdecken und zu nutzen.

Entstehung des Zürcher Ressourcen Modells

Das Zürcher Ressourcen-Modell wurde von Dr. Maja Storch und Dr. Frank Krause ursprünglich dafür entwickelt, angehende Lehrkräfte vor Burnout zu schützen. Ziel des ZRM war eine Sammlung praxisorientierter und theoretisch fundierter Methoden aus unterschiedlichen psychologischen Schulen. So integrierten Maja Storch und Frank Krause Erfahrungen aus den Bereichen kognitive Verhaltenstherapie, Psychodrama, Psychoanalyse und Gesprächspsychotherapie. Gestützt wurde dieser Ansatz durch zeitgleiche Entwicklungen zur schulübergreifenden Integration, wie beispielsweise der von dem Psychotherapeuten Klaus Grawe entwickelten allgemeinen Psychotherapie.

"Burnout" bezeichnet einen Zustand andauernder tiefer Erschöpfung und wird meist auf Stress und Überforderung am Arbeitsplatz zurückgeführt. Betroffene leiden unter Konzentrationsschwierigkeiten und Energieverlust. Burnout bezeichnet keine psychische Erkrankung, häufig versteckt sich hinter dem Begriff jedoch eine "Depression" oder andere psychische Störung. Du findest dazu ausführliche Erklärungen, genauso wie zur "Kognitiven Verhaltenstherapie", "Psychoanalyse", "Gesprächspsychotherapie" und "Allgemeinen Psychotherapie nach Grawe".

Ablauf des Zürcher Ressourcen Modells

Der Ablauf des Zürcher Ressourcen-Modells orientiert sich am Rubikon-Modell der beiden deutschen Psychologen Heinz Heckhausen und Peter Gollwitzer und dessen Weiterentwicklung von Klaus Grawe. Das Rubikon-Modell ist ein psychologisches Modell zur Motivation, nach dem Handlungen in vier Phasen eingeteilt werden:

  • Abwägephase (Prädezisionale Phase)
  • Planungsphase (Präaktionale Phase)
  • Handlungsphase (Aktionale Phase) und
  • Bewertungsphase (Postaktionale Phase).

Du findest zum "Rubikon-Modell" auch eine ausführliche Erklärung.

"Den Rubikon überschreiten" gilt als Metapher dafür, sich endgültig auf eine Handlung einzulassen. Der Ausdruck stammt von der Entscheidung Julius Cäsars, mit seinem Heer den norditalienischen Fluss Rubikon zu überschreiten. Bei dieser Entscheidung soll er den berühmten Satz "Alea iacta est." (lat. "Der Würfel ist gefallen.") gesagt haben – die Entscheidung war gefallen, ab diesem Moment gab es kein Zurück. Die Überschreitung des Grenzflusses galt als Kriegserklärung an den Römischen Staat, es kam zum Bürgerkrieg, den Cäsar gewann und der ihn zum Alleinherrscher des Römischen Reiches machte.

Um die Phasen des ZRM von denen des ursprünglichen Rubikon-Modells zu unterscheiden, spricht man hier vom Rubikon-Prozess. Der Rubikon-Prozess beschreibt die folgenden fünf Phasen bis zur Ausführung einer Handlung:

  1. Bedürfnis: In der ersten Phase geht es darum, sich eigener unbewusster Bedürfnisse klar zu werden
  2. Motiv: Die zweite Phase dient der Ausformulierung des eigenen Themas, Wunsches oder Motivs
  3. Intention: In der dritten Phase geht es darum, ein handlungswirksames, positives Ziel zu formulieren
  4. Präaktionale Vorbereitung: In der vierten Phase geht es um die Aktivierung eigener Ressourcen, um zielorientiert handeln zu können
  5. Handlung: In der fünften Phase geht es um die Handlung, um das gefasste Ziel zu realisieren.

Zwischen der zweiten und dritten Phase, also zwischen Motiv und Intention, liegt der imaginäre Rubikon. Bei der Überschreitung des Rubikon ist die Phase des Abwägens vorbei und es beginnt das klare Hinarbeiten auf ein Ziel.

1. Bedürfnis-Phase

"Irgendetwas passt nicht, etwas sollte anders sein …"

Hast Du schon einmal von jemandem gehört, er/sie sei unmotiviert oder hast Dich selbst unmotiviert gefühlt. Genau genommen stimmt das so aber nicht. Jeder Mensch ist zu jedem Zeitpunkt motiviert. Denn Motivation ist das, was uns ständig antreibt, unsere Bedürfnisse zu befriedigen.

Mit den Erklärungen "Motivation" und "Grundbedürfnisse" kannst Du tiefer in die Themen einsteigen.

Häufig sind uns diese Bedürfnisse allerdings gar nicht bewusst. Wir sind also motiviert und wissen oft nicht genau, wozu genau. Sich seiner eigenen Bedürfnisse bewusst zu werden, ist Ziel der Bedürfnis-Phase. Dazu suchen sich die Teilnehmer*innen des Trainings Bilder aus, die mit positiven somatischen Markern verbunden sind.

Somatische Marker sind Körpersignale, die uns bei der Bewertung von Alternativen helfen und häufig auch eine starke Gefühlskomponente haben. Hierbei werden über Körperempfindungen frühere Erfahrungen unbewusst mit der aktuellen Situation assoziiert. Somatische Marker spüren wir häufig im Bauch- oder Brustbereich, aber auch in anderen Körperregionen. Beispiele für somatische Marker sind ein Kribbeln im Bauch, ein Kloß im Hals oder kalte Hände.

Die Hypothese der somatischen Marker (Somatic Marker Hypothesis, SMH) wurde von dem portugiesischen Neurowissenschaftler und Bewusstseinsforscher António Damásio (* 25. Februar 1944 in Lissabon) entwickelt.

Damásio unterscheidet in seiner Hypothese Emotionen als Veränderungen im Gehirn oder im Körper von Gefühlen als Wahrnehmung dieser Veränderungen. Somatische Marker stellen nach seiner Hypothese den unauflösbaren Zusammenhang zwischen Entscheidungsprozessen und Gefühlen dar. Das bedeutet, ohne die Möglichkeit, Gefühle wahrzunehmen, fallen uns auch Entscheidungen schwer.

Außerdem beschäftigt Damásio sich mit der Erforschung des menschlichen Bewusstseins und postuliert in seiner Abhandlung Descartes' Irrtum, dass Körper und Geist ständig miteinander zusammenhängen und einander beeinflussen. Der französische Philosoph René Descartes hatte dagegen die These geprägt, dass Körper und Geist voneinander getrennt seien (Dualismus). António Damásio ist verheiratet mit Hanna Damásio, die ebenfalls Neurowissenschaftlerin ist, und gemeinsam mit ihm forscht.

Die gewählten Bilder (z. B. freundliche Menschen, Landschaften, Pflanzen oder Tiere) sollen also ohne bewusstes Nachdenken positive somatische Marker und damit verbundene positive Emotionen auslösen. Diese erhöhen die Motivation und erleichtern so den Schritt über den Rubikon. Im ZRM geht es als darum, bereits vorhandene somatische Marker als Ressource zur Zielerreichung zu nutzen.

2. Motiv-Phase

"Ich wünsche mir, dass..."

In dieser Phase kommt besonders die Methode Ideenkorb zum Einsatz. Der Ideenkorb ist eine Art Brainstorming, in der es darum geht, Ideen für eigene Motive oder Themen zu finden. Dabei nimmt jede*r Teilnehmende einmal die Rolle der Hauptperson ein und wählt ein Bild aus.

Die anderen Teilnehmenden (auch "Fremdgehirne" genannt) nennen dazu ihre spontanen positiven Assoziationen. Die Hauptperson achtet auf somatische Marker bei sich und bewertet die Ideen anhand von positiven und negativen somatischen Markern.

Im Anschluss an die Sammlung des Ideenkorbes folgt die Auswertung oder Affektbilanz.

Unter Affektbilanz versteht man die bewusste Auseinandersetzung mit zunächst unbewussten Gefühlen im Zusammenhang mit Entscheidungen.

Im ZRM bedeutet Affektbilanz für jedes ausgewählte Bild zunächst die Stärke des positiven und des negativen Gefühls auf einer Skala von 0 bis 100 zu bewerten. Diese Bewertung soll schnell und unbewusst ("aus dem Bauch heraus") passieren. Im zweiten Schritt sollen die erlebten Gefühle beschrieben und damit bewusst gemacht werden. Ziel ist es, die unbewusste "Bauchentscheidung" auf Gefühlsebene für den Verstand bewusst nachvollziehbar zu machen.

Dadurch leiten die Teilnehmenden nach und nach die für sie wichtigen persönlichen Motive ab.

3. Intentionale Phase

"Ich will..."

In dieser Phase des ZRM geht es darum, konkrete handlungswirksame Ziele zu formulieren. Ist diese Phase erreicht, ist der Rubikon überschritten. Die Zielgerade beginnt sozusagen. Dabei gelten die folgenden drei Regeln:

  1. Das Ziel soll ein Annäherungsziel (kein Vermeidungsziel) sein, es soll also positiv formuliert werden
  2. Das Ziel soll der eigenen Kontrolle unterliegen (also nicht von anderen abhängig sein)
  3. Das Ziel soll mit einem positiven somatischen Marker verbunden sein, also ein gutes Gefühl vermitteln.

Die erste Regel bewirkt, dass das Gehirn ständig daran erinnert wird, was wir erreichen wollen und nicht daran, was wir nicht erreichen wollen. Das Positive wird also in den Vordergrund gerückt, wie Du im folgenden Beispiel siehst:

Neujahrsvorsätze scheitern häufig daran, dass sie als Vermeidungsziele formuliert sind. "Ich will mit dem Rauchen aufhören" ist z.B. ein Vermeidungsziel. Ein Annäherungsziel wäre dagegen "Ich will meiner Lunge freien Atem gönnen" und ist nach dem Zürcher Ressourcen-Modell deutlich besser geeignet.

Die zweite Regel verhindert, dass Misserfolge, die man nicht selbst beeinflussen kann, dem eigenen Versagen zugeschrieben werden. Sie ermöglicht aber gleichzeitig, Erfolge vollkommen sich selbst zuzuschreiben, was eine entscheidende Rolle für die Motivation spielt.

Das Ziel "Ich gehe einmal pro Woche ins Fitnessstudio" funktioniert nur, solange das Fitnessstudio verfügbar ist. Wenn es, wie in der Corona-Pandemie, plötzlich schließen muss, kann das Ziel nicht mehr erreicht werden. Besser wäre hier: "Ich will jede Woche eine Stunde Sport machen"

Die dritte Regel erhöht die Motivation, das Ziel auch anzupacken. Ziele, die mit negativen Emotionen verbunden sind, führen eher zur Vermeidung und Widerstand (negative Emotionen sind schließlich unangenehm). Ziele, die mit positiven Emotionen verknüpft sind, erhöhen dagegen die Motivation und helfen auch über Widerstände hinweg.

Das Ziel "Ich muss lernen, um die Klausur zu bestehen" löst häufig Druck, Angst und Anspannung aus. Wird es stattdessen umformuliert in "Ich will die Klausur bestehen, denn sie bringt mich meinem Abschluss einen großen Schritt näher", wird ein positives, übergeordnetes Ziel mit einbezogen, das mit positiven Emotionen verknüpft ist.

4. Präaktionale Vorbereitungsphase

"Ich will ... und ich kann!"

In dieser Phase geht es besonders um die Erarbeitung von Ressourcen, also denjenigen Werkzeugen, die es einer Person möglich machen, das formulierte Ziel zu erreichen. Ab diesem Punkt geht es also darum, den Plan in die Tat umzusetzen.

Ressourcen bezeichnen im Zürcher Ressourcen-Modell alle neuronalen Verbindungen, die eine Person in die Bereitschaft versetzen, Ziele umzusetzen.

Zur Aktivierung der eigenen Ressourcen wird in den Phasen drei bis fünf ein sogenannter Ressourcen-Pool erarbeitet. Dazu gehört die Formulierung eines handlungswirksamen Ziels in Phase drei sowie die Erarbeitung zugehöriger positiver somatischer Marker als körperliche Ressourcen. Ein weiterer wichtiger Punkt dieser Phase ist das Embodiment (engl. "Verkörperung") des formulierten Ziels.

Embodiment bedeutet, dass das Zielnetzwerk (also der Gedanke an das Ziel und die zugehörigen somatischen Marker) mit einer bestimmten Körperhaltung verankert werden. In der Folge können das Ziel und die dazugehörigen positiven Emotionen durch Einnehmen dieser Körperhaltung aktiviert werden.

Das folgende Beispiel zeigt Dir, wie dieses Embodiment als Ressource aussehen könnte:

Beispielsweise könnte sich eine Person zur Verankerung aufrecht hinstellen und lächeln, während sie an ihr Ziel denkt. Diese Körperhaltungen bewirken von Natur aus, dass sich die Stimmung hebt und das Selbstbewusstsein steigt. Um die Körperhaltung noch spezifischer mit dem Ziel zu verankern, könnte die Person zusätzlich die Fingerkuppen der rechten Hand auf die linke Schulter drücken. Wenn die Person in Zukunft diese Körperhaltung einnimmt, werden automatisch das Ziel und das zugehörige Netzwerk (also positive Gefühle und Gedanken) aktiviert.

Auch außerhalb des Körpers können Ziele verankert werden, und zwar mithilfe von Priming (engl., "Vorbereiten").

Primes sind Hinweisreize in der Umgebung, die an das Ziel erinnern und das Zielnetzwerk aktivieren sollen.

Wie Primes als Ressource genutzt werden können, zeigt Dir das folgende Beispiel:

Stell Dir vor, Dein Ziel ist "Mehr Entspannung im Alltag". Der Inbegriff von Entspannung ist für Dich ein Urlaub am Strand in der Sonne. Als Primes bietet sich daher alles an, was diese Vorstellung für Dich aktiviert: Ein Urlaubsfoto an der Wand, ein PC-Passwort mit "Sonne" oder dem Namen Deines Lieblings-Urlaubsortes, vielleicht sogar eine Zimmerpalme. Immer wenn Du Dein Passwort eingibst oder an dem Foto oder der Palme vorbeigehst, wird Dein Entspannungs-Ziel aktiviert, Du wirst kurz aus Deinem Alltags-Stress geholt und daran erinnert, Pausen einzulegen und Dir Zeit für Entspannung zu gönnen.

Die Aktivierung des Zielnetzwerks ist die Voraussetzung für die Handlungsphase.

5. Handlungsphase

"Ich pack es an!"

Das Zürcher Ressourcen-Modell unterscheidet zwischen Zielintention und Ausführungsintention. Die Zielintention bedeutet, zu planen, was man erreichen möchte. Die Ausführungsintention dagegen bedeutet zu planen, wie man etwas erreichen möchte. Dazu gehört, das große Ziel in kleine Teilziele zu unterteilen und zu überlegen, was notwendig ist, um diese Teilziele zu erreichen. Das folgende Beispiel zeigt diese Unterteilung in Teilziele:

"Ich möchte die Klausur bestehen." ist eine Zielintention. Dieser Satz sagt noch nichts darüber aus, auf welche Weise dieses Ziel erreicht werden kann. Ein so großes Ziel kann einem vorkommen wie ein unbezwingbarer Berg. Es gilt also, einen Weg auf diesen Berg zu finden und ihn Schritt für Schritt anzupacken. Im Beispiel mit der Klausur könnten Teilschritte sein, sich den Stoff, der für die Klausur gelernt werden muss, auf die verfügbare Zeit aufzuteilen. Für jeden Tag könnte ein Teilziel formuliert werden, welche Inhalte an dem Tag wiederholt werden. Außerdem gehört zur Formulierung der Ausführungsintention, die Art des Lernens und den zeitlichen Umfang festzulegen. Eine Ausführungsintention für ein Teilziel könnte also lauten "Morgen fahre ich von 9.00 bis 17.00 Uhr in die Bibliothek und erstelle Karteikarten."

Schlussendlich geht es im ZRM darum, das Gelernte in den Alltag zu übertragen. Dafür setzt das Training neben der Aktivierung von Ressourcen auf soziale Unterstützung oder Netzwerkgruppen. Ziel ist also, Personen im privaten oder beruflichen Umfeld zu finden, die einen bei der Verwirklichung der eigenen Ziele unterstützen können.

Zürcher Ressourcen Modell - Das Wichtigste

  • Das Zürcher Ressourcen Modell (ZRM) ist ein Selbstmanagement-Training, das helfen soll, die Motivation zum Erreichen von Zielen zu erhöhen und dafür eigene Ressourcen zu aktivieren.
  • Das ZRM wurde von Maja Storch und Frank Krause an der Universität Zürich entwickelt und integriert Ansätze aus verschiedenen psychologischen Schulen.
  • Der Rubikon-Prozess des ZRM besteht aus fünf Phasen: Bedürfnis-Phase, Motiv-Phase, Intentionale Phase, Präaktionale Vorbereitunsphase und Handlungsphase.
  • Zu den wichtigsten Methoden des ZRM gehören der Ideenkorb, Einbezug somatischer Marker, die Affektbilanz, Embodiment und Priming.
  • Für den Transfer in den Alltag ist es hilfreich, sich Unterstützung von anderen Personen in Form von Netzwerkgruppen zu holen.

Zürcher Ressourcen Modell

Eine Affektbilanz ist die bewusste Auseinandersetzung mit zunächst unbewussten Gefühlen im Zusammenhang mit Entscheidungen. Im Zürcher Ressourcen-Modell stellt sie eine wichtige Methode zum Herausarbeiten persönlicher Motive dar.

Das ZRM (Zürcher Ressourcen Modell) funktioniert, indem Teilnehmende den Rubikon-Prozess der Handlungsphasen durchlaufen. Dabei geht es um die Bewusstmachung eigener Bedürfnisse, die Formulierung konkreter Ziele und die Vorbereitung und Umsetzung dieser Ziele.

Ein Ideenkorb ist eine Art Brainstorming. Er dient im Zürcher Ressourcen-Modell dazu, eigene Motive oder Themen zu finden, welche die Grundlage für die Zielformulierung bilden. Beim Ideenkorb wählt eine Hauptperson ein Bild aus, die anderen Teilnehmer*innen (auch "Fremdgehirne" genannt) nennen dazu spontane positive Assoziationen.

Finales Zürcher Ressourcen Modell Quiz

Frage

Vervollständige den Satz: 

Das Zürcher Ressourcen-Modell geht davon aus, dass wir alle ... zum Erreichen von Zielen bereits in uns tragen.

Antwort anzeigen

Antwort

Ressourcen

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Frage

Vervollständige den Satz:

Das Zürcher Ressourcen-Modell ist ein ...-Training.

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Antwort

Selbstmanagement

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Frage

Wahr oder Falsch?

Das Zürcher Ressourcen-Modell integriert humanistische, kognitive, emotionale und physiologische Ansätze der Psychologie.

Antwort anzeigen

Antwort

Wahr

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Frage

Zum Schutz vor was wurde das Zürcher Ressourcen-Modell ursprünglich entwickelt?

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Antwort

Zum Schutz vor Burnout.

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Frage

Welche ist keine Phase im Rubikon-Prozess des Zürcher Ressourcen-Modells?

Antwort anzeigen

Antwort

Affekt-Phase

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Frage

Zwischen welchen beiden Phasen liegt der Rubikon im Rubikon-Prozess des Zürcher Ressourcen-Modells?

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Antwort

Der Rubikon liegt zwischen Motiv-Phase und Intentionaler Phase.

Frage anzeigen

Frage

Nenne die fünf Phasen des Rubikon-Prozesses.

Antwort anzeigen

Antwort

  1. Bedürfnisphase
  2. Motiv-Phase
  3. Intentionale Phase
  4. Vorbereitungsphase
  5. Handlungsphase
Frage anzeigen

Frage

Was sind somatische Marker?

Antwort anzeigen

Antwort

Somatische Marker sind Körpersignale, die uns bei der Bewertung von Alternativen helfen und häufig auch eine starke Gefühlskomponente haben.

Frage anzeigen

Frage

Vervollständige den Satz:

Der Ideenkorb ist eine Art ... und soll beim Finden eigener ... helfen.

Antwort anzeigen

Antwort

Der Ideenkorb ist eine Art Brainstorming und soll beim Finden eigener Motive helfen.

Frage anzeigen

Frage

Wie nennt man die bewusste Auseinandersetzung mit zunächst unbewussten Gefühlen im Zusammenhang mit Entscheidungen?

Antwort anzeigen

Antwort

Affektbilanz

Frage anzeigen

Frage

Wie sollte ein konkretes handlungswirksames Ziel formuliert sein?

Antwort anzeigen

Antwort

Das Ziel sollte der eigenen Kontrolle unterliegen.

Frage anzeigen

Frage

In welcher Phase des Rubikon-Prozesses geht es um die Erarbeitung von Ressourcen?

Antwort anzeigen

Antwort

In der präaktionalen Vorbereitungsphase.

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Frage

Vervollständige den Satz:

Ressourcen bezeichnen im Zürcher Ressourcen-Modell alle ... , die eine Person in die ... versetzen, Ziele umzusetzen.

Antwort anzeigen

Antwort

Ressourcen bezeichnen im Zürcher Ressourcen-Modell alle neuronalen Verbindungen, die eine Person in die Bereitschaft versetzen, Ziele umzusetzen.

Frage anzeigen

Frage

Wie nennt man die Verankerung des Zielnetzwerkes mit einer bestimmten Körperhaltung?

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Antwort

Embodiment

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Frage

Was sind Primes?

Antwort anzeigen

Antwort

Hinweisreize in der Umgebung

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