Progressive Muskelentspannung

Bist Du auch auf der Suche nach einer Methode, um im Alltag schnell Stress loszuwerden und zu entspannen? Dann geht es Dir wie vielen in der heutigen oft schnellen und leistungsorientierten Gesellschaft. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eines der bekanntesten und am weitesten verbreiteten Entspannungsverfahren. Es gibt unzählige Bücher und im Internet findest Du zahllose Anleitungen, um in wenigen Minuten zu einer tiefen körperlichen Entspannung zu gelangen. Aber was genau ist die Wirkung der progressiven Muskelentspannung? Und gibt es bei der progressiven Muskelentspannung Nachteile oder Nebenwirkungen?

Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson – Theorie

Seit beinahe 100 Jahren wird die progressive Muskelentspannung eingesetzt, um körperliche und psychische Stress- und Anspannungszustände zu reduzieren. Die Methode ist so erfolgreich, dass sie von zahlreichen Kliniken, Ärzt*innen und Psycholog*innen zur unterstützenden Behandlung verschiedener körperlicher und psychischer Störungen wie Schmerz- oder Angststörungen eingesetzt wird. Ein großer Vorteil der progressiven Muskelentspannung ist, dass sie einfach und schnell zu erlernen ist und auch ohne professionelle Anleitung angewendet werden kann.

Progressive Muskelentspannung – Psychologie

Die Anwendungsgebiete der progressiven Muskelentspannung sind vielfältig und nicht nur auf die Psychologie beschränkt. Von Neurodermitis, Asthma und Bluthochdruck über Kopf- und Rückenschmerzen bis hin zu psychischen Problemen wie Stress, Angst oder Depression – bei all diesen Problemen hat sich die progressive Muskelentspannung als erfolgreich bewiesen. Besonders häufig wird sie im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie bei der Behandlung von Angststörungen oder Depression eingesetzt.

Progressive Muskelentspannung – Ziel

Ziel der progressiven Muskelentspannung ist die allmähliche Herbeiführung (progressiv = "allmählich steigernd") eines tiefen Entspannungszustands im gesamten Körper. Ziel ist also ein entspannter Gesamtzustand und die Regeneration des Körpers. Außerdem schult die progressive Muskelentspannung die Körperwahrnehmung und die Aufmerksamkeit. Die Erfahrung, über An- und Entspannung des eigenen Körpers gezielt bestimmen zu können, kann zusätzlich die Selbstwirksamkeitserwartung stärken und dadurch antidepressiv wirken.

Progressiven Muskelentspannung – Anwendung

Bei der Anwendung der progressiven Muskelentspannung werden nacheinander bestimmte Muskelgruppen gezielt stark angespannt und anschließend wieder gelockert. Zu Beginn werden mehrere kleine Muskelgruppen (z. B. die Faust) nacheinander an- und entspannt. Mit zunehmender Übung können mehrere Muskelgruppen zusammengefasst werden, um in noch kürzerer Zeit einen Entspannungszustand im ganzen Körper zu erreichen.

Die Übungen können im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Der Vorteil im Sitzen ist, dass die Übungen so später leichter in den Alltag integriert werden können (z. B. an den Schreibtisch oder in die Bahn). Wegen der Ähnlichkeit zur Schlafposition fällt die Entspannung im Liegen vielen jedoch gerade zu Beginn noch leichter. Im Folgenden findest Du eine Anleitung für die progressive Muskelentspannung im Sitzen, die Du selbst einmal ausprobieren kannst (nimm die Anleitung zum Beispiel vorher auf und höre sie Dir während Deiner Entspannung an):

Progressiven Muskelentspannung – Wirkung

Verschiedene Studien und zahlreiche Erfahrungsberichte bestätigen die Wirkung der progressiven Muskelentspannung. Eine große Meta-Analyse aus den 90er-Jahren stellte eine deutliche Symptombesserungen und eine Besserung des Gesamtbefindens bei Patient*innen fest, die progressive Muskelrelaxation als einzige Therapieform nutzten.

Neuere Studien zeigen, dass die progressive Muskelentspannung bei

• Schmerzstörungen (z. B. chronische Kopf- oder Rückenschmerzen)
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Krebs
• Schlafstörungen und
• Angststörungen

wirksam ist. Empfohlen wird allerdings immer die Kombination mit anderen psychologischen (z. B. kognitive Verhaltenstherapie) und medizinischen (z. B. Medikamente, Chemotherapie) Behandlungen für eine höhere Wirksamkeit. Auch steigt die Wirksamkeit mit zunehmender Übung.

Progressiven Muskelentspannung – Nachteile & Nebenwirkungen

Im Allgemeinen gibt es kaum Nachteile der progressiven Muskelentspannung. Die Methode hat im Vergleich zu Medikamenten so gut wie keine Nebenwirkungen und ist deutlich leichter zu erlernen als andere Formen der Entspannung, wie beispielsweise das autogene Training. Ein weiterer Vorteil ist, dass die progressive Muskelentspannung jederzeit selbstständig und aktiv angewendet werden kann.

Ein Nachteil der einfachen selbstständigen Anwendbarkeit und der guten Wirksamkeit ist jedoch, dass Betroffene sich ganz auf diese Methode verlassen und daher auf andere wichtige Therapien verzichten könnten. Zwar kann die progressive Muskelentspannung bei leichten Störungen (z. B. Kopfschmerzen oder leichte Angststörungen) auch als einzige Therapieform eine gute Wirkung erzielen, bei schwerwiegenden Krankheiten (z. B. Krebs oder schwere Depression) ist es jedoch gefährlich, wenn Patient*innen wichtige Therapien (Chemotherapie, Medikamente, Psychotherapie) nicht in Anspruch nehmen.

Ein weiterer Nachteil ist, dass die Forschung an der progressiven Muskelentspannung in den letzten Jahren zurückgegangen ist. Ein möglicher Grund könnte sein, dass die Wirksamkeit als erwiesen angesehen wird und das Interesse an der weiteren Forschung daher gering ist. Tatsächlich ist die Wirksamkeit in vielen Bereichen aber noch immer nicht ausreichend belegt. Neue Studienmethoden könnten wichtige neue Erkenntnisse über die Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung bringen, insbesondere in Kombination mit anderen Therapieformen.

Progressive Muskelentspannung – Kontraindikation

Auch Kontraindikationen gibt es bei der progressiven Muskelentspannung wenige.

Zu den wenigen absoluten Kontraindikationen gehören akute psychotische Episoden. Bei Migräne besteht dagegen eine relative Kontraindikation: während eines Migräneanfalls kann die progressive Muskelentspannung zu einer Verschlimmerung der Symptomatik führen. Wird die Methode aber zwischen den Anfällen geübt, so kann sie Stress und Anspannung reduzieren und dadurch neuen Migräne-Attacken vorbeugen.