Autogenes Training

Du bemerkst bei Dir häufiger Anzeichen von Stress, kannst nicht einschlafen oder fühlst Dich öfter verspannt? Seit über 90 Jahren versuchen Menschen, sich selbst zu hypnotisieren, um Stress und Anspannung los zu werden. Mittels einfacher Formeln, die man überall anwenden kann, kann man sich jederzeit in eine entspannte Trance versetzen und alle Anspannung ist plötzlich wie weggeblasen. Zauberei? Nein, die Rede ist vom autogenen Training.

Autogenes Training Definition

Das autogene Training gilt als weniger wissenschaftlich untersucht und schwerer zu erlernen als die Progressive Muskelrelaxation. Dennoch ist es in Deutschland und Österreich als Methode der Psychotherapie anerkannt, ist aber nicht uneingeschränkt für jede*n zu empfehlen. Heute wird das Training oft von außen (also z. B. von Therapeut*innen oder Tonaufnahmen) vorgegeben. Grundidee und Ziel ist jedoch, die Entspannung ohne äußere Unterstützung von Innen her zu erlangen.

Autogenes Training zur Entspannung

Das autogene Training soll in erster Linie der Entspannung und Stressreduktion dienen. Das Training bewirkt dabei nachweislich

• eine Lockerung der Muskulatur,
• eine erhöhte Durchblutung,
• eine Verlangsamung von Pulsschlag & Atmung und
• einen Anstieg der Körpertemperatur.

Angewendet wird diese Entspannungsmethode beispielsweise im Leistungssport, im Management, bei Schlafstörungen, Kopfschmerzen und zur Prävention von Burnout. Aber auch bei der Psychotherapie von Depression, Angst- oder Schmerzstörungen kommt autogenes Training zum Einsatz.

Autogenes Training und Meditation

Autogenes Training kann auch als Form der Meditation verstanden werden. Denn ähnlich wie autogenes Training dienen auch Formen der Meditation zur Entspannung und Stressreduktion. Die Wurzeln der Meditation gehen bis ins Altertum zurück. Bereits die indische Yogalehre oder der japanische Zen-Buddhismus kannten Methoden zur Selbstbeeinflussung und Entspannung. Im Gegensatz zu vielen Formen der Meditation ist das autogene Training jedoch nicht in einer bestimmten Religion oder Weltanschauung verankert.

Autogenes Training Übungen

Die Übungen des autogenen Trainings werden in drei Stufen eingeteilt:

1. Die Grundübungen (Grundstufe)
2. Die Organübungen (Mittelstufe)
3. Die Oberstufenübungen

Die einzelnen Übungen werden mithilfe von formelhaften Sätzen eingeleitet, die man sich entweder selbst sagt, oder von jemandem anders (z. B. Trainer*in, Therapeut*in, Tonband) vorgeben lässt. Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über die einzelnen Stufen und Übungen, die zugehörigen Formeln und die erzielte Wirkung des Trainings:

Besonders wichtig beim Beenden des Trainings ist die sogenannte aktive Rücknahme. Die Übungen sollten aktiv beendet werden, indem man sich z. B. die Fäuste ballt und die Arme mehrere Male kräftig beugt. Eine Ausnahme besteht natürlich, wenn man das autogene Training zum Einschlafen nutzt.

Autogenes Training Anleitung

Für Anfänger*innen sind besonders die Grundübungen gut geeignet. Wie das Wort Training schon sagt, handelt es sich um eine Methode, die nicht nach nur einer Anwendung beherrscht wird: Um das autogene Training gut zu erlernen, sollte man täglich (im Idealfall dreimal täglich) trainieren. Grundsätzlich sollte das Training in einer bequemen Position durchgeführt werden. Dazu gibt es verschiedene traditionelle Haltungen:

• Droschkenkutscherhaltung (heißt so, da Droschkenkutscher*innen sich auf dem Kutschbock nicht anlehnen konnten, es ihnen aber trotzdem möglich war, ein Nickerchen in dieser Position zu machen)
• Sitzhaltung auf einem Stuhl (mit Rückenlehne, mit oder ohne Arm- und/oder Kopfstütze)
• Liegehaltung
• Schreibtischhaltung

Dabei ist jeder und jedem selbst überlassen, welche Haltung gewählt wird – je nachdem in welcher sich am wohlsten gefühlt wird. Sitzende Haltungen haben den Vorteil, dass sie jederzeit und fast überall eingenommen werden können. In der liegenden Haltung fällt die Entspannung gerade zu Beginn häufig leichter. Je mehr Erfahrung Du hast, desto weniger Einfluss hat die Haltung auf den Erfolg des Trainings.

Um sich zu Beginn besser auf die Übungen konzentrieren zu können, kann es helfen, sich die Übungen selbst vorzusprechen und aufzunehmen. Mithilfe der folgenden Anleitung kannst Du die Schwereübung des autogenen Trainings einmal selbst ausprobieren:

Autogenes Training zum Einschlafen

Das autogene Training eignet sich auch wunderbar zum Einschlafen und wird häufig bei Schlafstörungen eingesetzt. Man kann häufig dann nicht einschlafen, wenn man stark angespannt ist, weil einem viel im Kopf herumgeht. Die Konzentration auf die einzelnen Übungen und Körperteile zu richten und die simplen Formeln können helfen, die Aufmerksamkeit zu lenken und allmählich einen angenehmen Zustand der Entspannung herzustellen. Beim autogenen Training zum Einschlafen geht man genau so vor, wie sonst auch. Nur die aktive Rücknahme am Ende fällt weg, stattdessen geht man von einem tief entspannten Wachzustand allmählich in den Schlaf über.

Autogenes Training bei Depression und anderen psychischen Störungen

Autogenes Training wird bei der Psychotherapie verschiedener psychischer Störungen eingesetzt. Wie andere Entspannungsverfahren ergibt autogenes Training bei Störungen Sinn, bei denen Anspannung, Stress oder Schlafstörungen eine Rolle spielen. Als Ergänzung zur Psychotherapie (und unter Umständen einer medikamentösen Behandlung) kann autogenes Training zum Beispiel bei Depressionen, Angststörungen oder Schmerzstörungen hilfreich sein.

Bei Depressionen wirkt autogenes Training vor allem gegen Einschlafstörungen durch langes Grübeln. Die Aufmerksamkeit gezielt auf bestimmte Körperbereiche zu richten und allmählich in einen entspannten Zustand zu finden, kann helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen. Bei Angststörungen geht es vor allem darum, den Teufelskreis aus Anspannung und angstvollen Gedanken zu durchbrechen: Angst geht automatisch mit Anspannung einher, kann sich der Körper entspannen, sinkt auch die Angst automatisch.

Eine besonders gute Wirksamkeit hat autogenes Training bei Schmerzstörungen, insbesondere bei chronischen Kopfschmerzen. Diese werden häufig durch Verspannungen im Kopf- und Nackenbereich verursacht oder verstärkt. Gezielte Entspannung kann hier oft besser helfen als Medikamente.