Du bemerkst bei Dir häufiger Anzeichen von Stress, kannst nicht einschlafen oder fühlst Dich öfter verspannt? Seit über 90 Jahren versuchen Menschen, sich selbst zu hypnotisieren, um Stress und Anspannung los zu werden. Mittels einfacher Formeln, die man überall anwenden kann, kann man sich jederzeit in eine entspannte Trance versetzen und alle Anspannung ist plötzlich wie weggeblasen. Zauberei? Nein, die Rede ist vom autogenen Training.
Autogenes Training Definition
Das autogene Training (AT) (altgriech. auto, "selbsttätig" und lat. genero, "hervorbringen") ist ein Entspannungsverfahren und eine Form der Selbsthypnose. Es wurde in den 1930er Jahren vom Berliner Psychiater Johannes H. Schultz aus der Hypnose entwickelt. Heute ist es besonders in Deutschland und Österreich verbreitet und wird unter anderem in der Psychotherapie eingesetzt.
Das autogene Training gilt als weniger wissenschaftlich untersucht und schwerer zu erlernen als die Progressive Muskelrelaxation. Dennoch ist es in Deutschland und Österreich als Methode der Psychotherapie anerkannt, ist aber nicht uneingeschränkt für jede*n zu empfehlen. Heute wird das Training oft von außen (also z. B. von Therapeut*innen oder Tonaufnahmen) vorgegeben. Grundidee und Ziel ist jedoch, die Entspannung ohne äußere Unterstützung von Innen her zu erlangen.
Die "Progressive Muskelrelaxation" ist ein weiteres Entspannungsverfahren. Klick Dich in die gleichnamige Erklärung rein, wenn Du mehr darüber wissen oder es einmal ausprobieren möchtest!
Johannes H. Schultz durfte in der Zeit des Nationalsozialismus aufgrund seiner ersten Ehe mit einer Jüdin kein Mitglied der NSDAP sein. Er befürwortete jedoch die "Vernichtung" körperlich und geistig behinderter Menschen und beteiligte sich an sogenannten "Heilungsversuchen" von Homosexuellen und deren Überstellung in Konzentrationslager.
Autogenes Training zur Entspannung
Das autogene Training soll in erster Linie der Entspannung und Stressreduktion dienen. Das Training bewirkt dabei nachweislich
- eine Lockerung der Muskulatur,
- eine erhöhte Durchblutung,
- eine Verlangsamung von Pulsschlag & Atmung und
- einen Anstieg der Körpertemperatur.
Angewendet wird diese Entspannungsmethode beispielsweise im Leistungssport, im Management, bei Schlafstörungen, Kopfschmerzen und zur Prävention von Burnout. Aber auch bei der Psychotherapie von Depression, Angst- oder Schmerzstörungen kommt autogenes Training zum Einsatz.
Autogenes Training und Meditation
Autogenes Training kann auch als Form der Meditation verstanden werden. Denn ähnlich wie autogenes Training dienen auch Formen der Meditation zur Entspannung und Stressreduktion. Die Wurzeln der Meditation gehen bis ins Altertum zurück. Bereits die indische Yogalehre oder der japanische Zen-Buddhismus kannten Methoden zur Selbstbeeinflussung und Entspannung. Im Gegensatz zu vielen Formen der Meditation ist das autogene Training jedoch nicht in einer bestimmten Religion oder Weltanschauung verankert.
Unter Meditation versteht man verschiedene Übungen, um den Geist zur Ruhe zu bringen. Meist steht die Konzentration auf die eigene Atmung, eigene Gedanken oder Sinneseindrücke im Mittelpunkt. Meditation wird auf unterschiedliche Weise seit Jahrtausenden in verschiedenen Religionen und Kulturen praktiziert.
Autogenes Training Übungen
Die Übungen des autogenen Trainings werden in drei Stufen eingeteilt:
- Die Grundübungen (Grundstufe)
- Die Organübungen (Mittelstufe)
- Die Oberstufenübungen
Die einzelnen Übungen werden mithilfe von formelhaften Sätzen eingeleitet, die man sich entweder selbst sagt, oder von jemandem anders (z. B. Trainer*in, Therapeut*in, Tonband) vorgeben lässt. Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über die einzelnen Stufen und Übungen, die zugehörigen Formeln und die erzielte Wirkung des Trainings:
| Stufe | Übung | Formel | Wirkung |
| Grundübungen | Ruheübung | "Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören." | Beruhigung des Herzschlages, Förderung der Konzentration |
| Schwereübung | "Meine Arme und Beine sind ganz schwer." | Lockerung & Durchblutung der Muskulatur, Schweregefühl |
| Wärmeübung | "Meine Arme und Beine sind ganz warm." | Erweiterung der Blutgefäße, erhöhte Durchblutung bis in die Finger und Zehen |
| Organübungen | Atemübung | "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig." | Vertiefung der Atmung, Wechsel von Brust- zu Bauchatmung, Verbesserung der Atemqualität |
| Sonnengeflechtsübung | "Mein Bauch wird strömend warm." | Entspannung von Magen, Darm und inneren Organen, Förderung der Verdauung |
| Herzübung | "Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig." | Regulation des Blutdrucks, Normalisierung der Herzfrequenz |
| Kopfübung | "Mein Kopf ist klar, meine Stirn ist glatt und kühl." | Entspannung der Gesichtsmuskeln, Reduktion von Anspannung und Kopfschmerzen |
| Oberstufenübungen | verschiedene Übungen zur gezielten Anwendung psychoanalytischer Techniken (wird heute kaum noch angewandt) |
Besonders wichtig beim Beenden des Trainings ist die sogenannte aktive Rücknahme. Die Übungen sollten aktiv beendet werden, indem man sich z. B. die Fäuste ballt und die Arme mehrere Male kräftig beugt. Eine Ausnahme besteht natürlich, wenn man das autogene Training zum Einschlafen nutzt.
Autogenes Training Anleitung
Für Anfänger*innen sind besonders die Grundübungen gut geeignet. Wie das Wort Training schon sagt, handelt es sich um eine Methode, die nicht nach nur einer Anwendung beherrscht wird: Um das autogene Training gut zu erlernen, sollte man täglich (im Idealfall dreimal täglich) trainieren. Grundsätzlich sollte das Training in einer bequemen Position durchgeführt werden. Dazu gibt es verschiedene traditionelle Haltungen:
- Droschkenkutscherhaltung (heißt so, da Droschkenkutscher*innen sich auf dem Kutschbock nicht anlehnen konnten, es ihnen aber trotzdem möglich war, ein Nickerchen in dieser Position zu machen)
- Sitzhaltung auf einem Stuhl (mit Rückenlehne, mit oder ohne Arm- und/oder Kopfstütze)
- Liegehaltung
- Schreibtischhaltung
Dabei ist jeder und jedem selbst überlassen, welche Haltung gewählt wird – je nachdem in welcher sich am wohlsten gefühlt wird. Sitzende Haltungen haben den Vorteil, dass sie jederzeit und fast überall eingenommen werden können. In der liegenden Haltung fällt die Entspannung gerade zu Beginn häufig leichter. Je mehr Erfahrung Du hast, desto weniger Einfluss hat die Haltung auf den Erfolg des Trainings.
Um sich zu Beginn besser auf die Übungen konzentrieren zu können, kann es helfen, sich die Übungen selbst vorzusprechen und aufzunehmen. Mithilfe der folgenden Anleitung kannst Du die Schwereübung des autogenen Trainings einmal selbst ausprobieren:
Schwereübung
- Suche Dir einen ruhigen Ort, an dem Du die nächsten Minuten ungestört sein kannst.
- Wähle eine für Dich passende Haltung auf einem Stuhl oder auf einer Matte am Boden liegend, in der Du längere Zeit entspannt verbleiben kannst.
- Schließe die Augen.
- Als Rechtshänder*in konzentriere Dich zunächst auf Deinen linken Arm, als Linkshänder*in konzentriere Dich zunächst auf Deinen rechten Arm. Spüre, wie schwer sich Dein Arm anfühlt, spüre den Kontakt zur Fläche darunter und wie Dein Arm darin einsinkt.
- Steigere nun das Schweregefühl, indem Du mehrmals die Formel "Mein linker (rechter) Arm ist ganz schwer." wiederholst.
- Spüre, wie sich Schwere und Entspannung in Deinem Arm ausbreiten.
- Wandere nun mit Deiner Konzentration zum anderen Arm und wiederhole die Formel hier ("Mein linker (rechter) Arm ist ganz schwer.") mehrmals.
- Verfahre ebenso nacheinander mit beiden Beinen.
- Für die aktive Rücknahme am Ende des Trainings, spanne Deine Muskeln fest an, balle die Hände zu Fäusten, strecke und räkel Dich und öffne die Augen.
- Trainiere am besten dreimal täglich. Du wirst merken, wie sich mit zunehmender Übung immer schneller ein Zustand der Entspannung einstellt.
Autogenes Training zum Einschlafen
Das autogene Training eignet sich auch wunderbar zum Einschlafen und wird häufig bei Schlafstörungen eingesetzt. Man kann häufig dann nicht einschlafen, wenn man stark angespannt ist, weil einem viel im Kopf herumgeht. Die Konzentration auf die einzelnen Übungen und Körperteile zu richten und die simplen Formeln können helfen, die Aufmerksamkeit zu lenken und allmählich einen angenehmen Zustand der Entspannung herzustellen. Beim autogenen Training zum Einschlafen geht man genau so vor, wie sonst auch. Nur die aktive Rücknahme am Ende fällt weg, stattdessen geht man von einem tief entspannten Wachzustand allmählich in den Schlaf über.
Autogenes Training bei Depression und anderen psychischen Störungen
Autogenes Training wird bei der Psychotherapie verschiedener psychischer Störungen eingesetzt. Wie andere Entspannungsverfahren ergibt autogenes Training bei Störungen Sinn, bei denen Anspannung, Stress oder Schlafstörungen eine Rolle spielen. Als Ergänzung zur Psychotherapie (und unter Umständen einer medikamentösen Behandlung) kann autogenes Training zum Beispiel bei Depressionen, Angststörungen oder Schmerzstörungen hilfreich sein.
Bei Depressionen wirkt autogenes Training vor allem gegen Einschlafstörungen durch langes Grübeln. Die Aufmerksamkeit gezielt auf bestimmte Körperbereiche zu richten und allmählich in einen entspannten Zustand zu finden, kann helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen. Bei Angststörungen geht es vor allem darum, den Teufelskreis aus Anspannung und angstvollen Gedanken zu durchbrechen: Angst geht automatisch mit Anspannung einher, kann sich der Körper entspannen, sinkt auch die Angst automatisch.
Wenn Du mehr zu "Depression" und "Angststörungen" erfahren möchtest, lies Dich in die ausführlichen Erklärungen rein.
Eine besonders gute Wirksamkeit hat autogenes Training bei Schmerzstörungen, insbesondere bei chronischen Kopfschmerzen. Diese werden häufig durch Verspannungen im Kopf- und Nackenbereich verursacht oder verstärkt. Gezielte Entspannung kann hier oft besser helfen als Medikamente.
Achtung: Eine Ausnahme gilt bei der Migräne. Sie ist zwar auch eine Form der chronischen Kopfschmerzen, hat aber andere Ursachen, als die Spannungskopfschmerzen: Bei der Migräne geht man aktuell davon aus, dass Entzündungen in den Blutgefäßen im Gehirn eine Rolle spielen. Schmerzen entstehen durch das Auseinanderdrücken der Blutgefäße durch den Blutdruck.
Entspannungsverfahren würden die Erweiterung der Blutgefäße noch weiter unterstützen und so die Schmerzen verstärken. Bei einem Migräneanfall selbst ist autogenes Training also keine gute Idee. Autogenes Training kann aber vorbeugend helfen, wenn es zwischen den Anfällen geübt wird. Wenn man eine Neigung zu Migräne hat, können hohe Anspannung und Dauerstress einen Migräne-Anfall auslösen. Autogenes Training kann bei regelmäßiger Übung Stress und Anspannung reduzieren und dadurch helfen, weniger anfällig für Migräne zu werden.
Aber auch bei gesunden Menschen ist autogenes Training sinnvoll: Anspannung, Stress und Schlafstörungen können auch ohne eine zugrunde liegende psychische Störung auftreten. Regelmäßig autogenes Training zu üben, kann Stress reduzieren, einen gesunden Schlaf fördern, Burnout vorbeugen und Konzentration und Lernleistung fördern.
"Burnout" ist die Bezeichnung für einen Zustand emotionaler und körperlicher Erschöpfung als Folge einer belastenden beruflichen oder außerberuflichen Tätigkeit. Mehr dazu erfährst Du in der gleichnamigen Erklärung!
Autogenes Training für Kinder
Stress und Leistungsdruck betreffen auch immer mehr Kinder in jüngerem Alter. Je früher Kinder lernen, mit eigener Anspannung umzugehen und abzuschalten, desto besser und gesünder können sie sich in unserer leistungsorientierten Gesellschaft zurechtfinden. Autogenes Training ist durch seine einfache Anwendung eine Entspannungsmethode, die auch Kinder gut erlernen können. Sie lernen bei dem Training nicht nur, den eigenen Körper zu spüren und zu entspannen, sondern auch, die Aufmerksamkeit gezielt zu lenken.
Bereits ab einem Alter von vier Jahren kann man mit Kindern Fantasiereisen machen und darüber erfahren, wie sie mit ihrer Vorstellung Einfluss auf ihren Körper nehmen können. Ab sechs Jahren kann dann mit den Grundübungen des autogenen Trainings begonnen werden.
Autogenes Training - Das Wichtigste
- Das Autogene Training (AT) (von altgriech. auto, "selbsttätig" und lat. genero, "hervorbringen") ist ein Entspannungsverfahren und eine Form der Selbsthypnose.
- Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes H. Schultz in den 1930er Jahren aus der Hypnose entwickelt. Heute ist es besonders in Deutschland und Österreich verbreitet und wird unter anderem in der Psychotherapie eingesetzt.
- Ziel ist in erster Linie Entspannung und Stressreduktion. Daher wird das autogene Training häufig bei chronischem Stress, Verspannungen, Schlafstörungen und zur Prävention von Burnout angewendet.
- Heute kommen überwiegend die Grundübungen (Ruheübung, Schwereübung, Wärmeübung) und die Organübungen (Atemübung, Sonnengeflechtsübung, Herzübung, Kopfübung) zum Einsatz. Die Oberstufenübungen werden kaum noch angewendet.
- Auch bei psychischen Störungen wie Depression, Angst- oder Schmerzstörungen wird autogenes Training als Ergänzung zur Psychotherapie eingesetzt.
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