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Stressbewältigung

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Stressbewältigung

Jeder Mensch verspürt manchmal das Gefühl von Stress. Etwa wenn man zu viele Hausaufgaben hat, mit denen man nicht fertig wird oder wenn man sich häufig mit seinen Eltern oder Geschwistern streitet. Somit hat jede*r von uns schon einige stressige Situationen erlebt. Doch was genau bedeutet Stress und wie schafft man es, mit ihm umzugehen?

Stressbewältigung – Grundlagenwissen

Um Stress zu bewältigen, ist es wichtig zu verstehen, was er eigentlich ist. Stress ist ein Prozess, bei dem der Mensch auf bestimmte Umweltreize reagiert, die seine körperlichen und geistigen Funktionen aus dem Gleichgewicht bringen.

Stress bezeichnet eine psychische und physische Reaktion auf Belastungen aus unserer Umwelt. Es beschreibt das Gefühl, überfordert oder nicht in der Lage zu sein, mit mentalem oder emotionalem Druck fertig zu werden.

Der Begriff Stress ist oft negativ belastet. Doch er kann auch positive Eigenschaften haben und dabei helfen, Menschen anzuspornen und dadurch ihre Leistungen zu verbessern. Deshalb unterscheidet man den Begriff Stress in zwei Kategorien: den positiven und den negativen Stress.

Negativer Stress (auch Distress genannt) ist Stress, der als unangenehm, bedrohlich oder überfordernd empfunden wird. Man nimmt Stress erst dann als negativ wahr, wenn dieser regelmäßig auftritt und kein körperlicher oder psychischer Ausgleich stattfindet.

Positiver Stress (auch Eustress genannt) bedeutet, dass eine Stresssituation keine negativen Folgen für den Körper oder die Psyche hat, sondern die Ausschüttung der Stresshormone eine motivierende oder leistungssteigernde Wirkung hat.

Stress schadet also nicht grundsätzlich. Die Art und Intensität der Belastung hängt auch von der Art des Stresses ab. Im Folgenden findest Du jeweils ein Beispiel, wann Stress als negativ oder positiv empfunden werden kann.

Negativer Stress tritt auf, wenn man sich zu viele Aufgaben vornimmt, die man nicht alle bewältigen kann und man keine Zeit mehr findet, um sich zu erholen. Das kann zu negativen Konsequenzen wie Gereiztheit, Müdigkeit oder Kopfschmerzen führen.
Sport hingegen kann positiven Stress auslösen. Der Leistungsdruck bei einem Fußballspiel kann bei den Spieler*innen Stress auslösen. Dieser positive Stress kann dafür sorgen, dass sich die Spieler*innen mehr anstrengen, dadurch ihre Leistung steigern und im besten Fall ein besseres Spiel spielen.

Möchtest Du mehr über das Thema Stress im Allgemeinen erfahren? Dann schaue Dir die ausführliche Erklärung dazu an.

Methoden zur Stressbewältigung

Stressbewältigungsmethoden helfen uns, unsere Widerstandsfähigkeit und Selbstheilungskräfte, die unter innerer und äußerer Belastung leiden, zu stärken. Um die verschiedenen Belastungen zu beheben oder zu mindern, gibt es unterschiedliche Methoden zur Bewältigung.

Stressbewältigung ist ein Sammelbegriff für Methoden und Bewältigungsstrategien, die dabei helfen, psychischen und physischen Stress abzubauen.

Die Bewältigungsstrategien befassen sich mit dem Erhalt und der Förderung unserer Ressourcen.

Ressourcen beschreiben alle gesundheitsförderlichen bzw. -schützenden, persönlichen, sozialen, körperlichen und psychischen Reserven, über die ein Mensch verfügt.

Demzufolge können Ressourcen von der körperlichen Fitness abhängen, aber auch von der psychischen Gesundheit. Das soziale Umfeld spielt ebenfalls eine Rolle. Im Folgenden findest Du ein paar Beispiele, auf welche Ressourcen ein Mensch zurückgreifen kann:

  • ein positives Selbstwertgefühl
  • körperliche Gesundheit (auch durch gesunde Ernährung und Sport)
  • Kommunikations- und Konfliktlösungsfähigkeiten
  • ein positives soziales oder familiäres Umfeld

Bewältigungsstrategien in der Psychologie

In der Psychologie gibt es verschiedene Strategien zur Bewältigung von Stress. Das Konzept der Bewältigung beinhaltet folgende Punkte:

  • Eine Bewältigung findet immer dann statt, wenn eine Diskrepanz zwischen Anforderungen und eigenen Reaktionskapazitäten wahrgenommen wird. Das bedeutet, dass das Individuum nicht über genug psychische oder physische Ressourcen verfügt, um mit einer Situation umzugehen.
  • Bewältigung entspricht bewusstem, zielgerichtetem Handeln. Sie findet also geplant statt, indem man sich mit der Situation auseinandersetzt.
  • Eine Bewältigung ist aber auch jede Reaktion, die ein Tolerieren oder Vermeiden zum Ziel hat. Auch das Verlassen der Stress auslösenden Situation ist demnach eine Art der Bewältigung.
  • Eine Bewältigungsstrategie ist die Veränderung der Stress auslösenden Situation selbst. Das bedeutet zum Beispiel, dass man, wenn man unter Zeitdruck steht, einen Tagesplan erstellt, um die Stress auslösende Situation abzuschwächen und somit zu verändern.
  • Eine weitere Strategie ist die Regulierung von körperlichen und emotionalen Stressreaktionen. Das kann unter anderem durch Entspannungsübungen oder Meditation stattfinden.

Das Wort "Diskrepanz" beschreibt eine Nichtübereinstimmung oder Widersprüchlichkeit zwischen zwei Dingen.

Bewältigungsstrategien – Beispiele

Welche Möglichkeiten gibt es nun genau, um Stress besser bewältigen zu können? Du könntest unter anderem folgende Strategien nutzen:

  • Aufgaben anders verteilen
  • klare Prioritäten setzen
  • Zeitmanagement, wie das Erstellen eines Tagesplans
  • Entspannungsübungen oder Sport
  • Ablenkung von der Situation

Wenn Du mehr zum Thema "Selbstorganisation" erfahren möchtest, findest Du dazu eine hilfreiche Erklärung!

Eine Art der Stressbewältigung könnte etwa so aussehen:

Du möchtest am Wochenende Zeit mit Deinen Eltern verbringen. Jedoch haben Dich auch Freunde zu einem Geburtstag eingeladen. Außerdem hast Du Deiner Oma versprochen, ihr im Garten zu helfen.

Hier kann es helfen, zu versuchen, klare Prioritäten zu setzen, indem Du beispielsweise bestimmten Personen absagst. Dabei kannst Du versuchen, Deine Einstellung, also Deine Gedanken zu der Situation zu verändern. Du arbeitest daran, bei einer Absage nicht mehr das Gefühl zu empfinden, dass Du nicht allen gerecht wirst.

Auch Zeitmanagement, also das Erstellen eines Tagesplans, ist eine gute Möglichkeit. Schreibe Dir alles auf, was Du am Wochenende zu erledigen hast und erstelle Dir eine Liste, bei der Du für alle Aktionen genügend Zeit einplanst. Dadurch empfindest Du den Faktor Zeit nicht mehr als Stress.

Stressbewältigung nach Lazarus

Bei den Methoden zur Stressbewältigung gibt es viele verschiedene Ansätze. Die bekannteste Methode ist die Stressbewältigung nach dem US-amerikanischen Psychologen Richard S. Lazarus. Er gilt als einer der führenden Vertreter der Emotionstheorie und entwickelte eine der bekanntesten Theorien zur Stressbewältigung.

Lazarus führte bereits in den 1960-er Jahren Versuche zur Kognition, zu Emotionen und zu Stress durch. 1984 veröffentlichte er seine Theorie des Transaktionalen Stressmodells.

In diesem Modell werden Stresssituationen als komplexe, gegenseitige Beeinflussung empfunden. Einerseits entsteht Stress durch die Anforderungen in einer Situation, beispielsweise durch den Abgabetermin bei einem Referat. Andererseits wird Stress durch handelnde Person empfunden, beispielsweise dadurch, wie schnell man sich aus der Ruhe bringen lässt.

Lazarus ging davon aus, dass unsere (subjektive) Bewertung die höchste Bedeutung für eine Stressreaktion hat.

Wenn Du mehr über "Emotionen" und das Thema "Transaktionales Stressmodell" erfahren möchtest, dann findest Du weitere spannende Erklärungen dazu.

Primäre Bewertung

Die erste Stufe der Stressbewältigung nach Lazarus ist die primäre Bewertung. Jeder Mensch nimmt Situationen anders wahr und bewertet deren Belastung sowie Bedrohlichkeit dementsprechend unterschiedlich. Bei der primären Bewertung wird in drei Stufen unterschieden:

  1. Positiv: Man nimmt eine Situation als wohltuend oder angenehm wahr.
  2. Gefährlich/belastend: Eine Situation löst Unwohlsein aus. Man empfindet körperliche oder psychische Stresssymptome.
  3. Irrelevant: Hier wird eine Situation als bedeutungslos oder belanglos empfunden. Die Situation löst also keine Empfindung oder Reaktion aus.

Wird eine Situation als anstrengend/belastend empfunden, entstehen verschiedene Reaktionen oder Folgen daraus:

Empfindung
Reaktion
Herausforderung (challenge)beherrschbare oder zu bewältigende Situation
Bedrohung (threat)zu erwartender Schaden oder Verlust
Schaden/Verlust (harm/loss)erlittener Schaden oder Verlust

Sekundäre Bewertung

Innerhalb der zweiten Stufe wird überprüft, ob eine Stresssituation mit den vorhandenen Ressourcen bewältigt werden kann. Also, ob man beispielsweise genügend Zeit oder Energie hat, diese Situation zu bewältigen. Sind die Ressourcen ausreichend, entfällt eine Stressreaktion. Ein Beispiel hierfür findet sich im Alltag wieder:

Du musst bis zur kommenden Schulwoche zwei Referate vorbereiten. Da Du aber alle anderen Aufgaben erledigt hast und diese Woche Schulferien sind, hast Du reichlich Zeit, die beiden Referate stressfrei vorzubereiten.

Hast Du zum Beispiel trotz der Ferien wenig Zeit und die Ressourcen reichen nicht aus, kommt es zu einer Stressreaktion. Nun muss eine Bewältigungsstrategie entworfen werden. Wie diese aussieht, hängt von der Situation und der Person ab. Beispiele dafür, wie diese Reaktionen aussehen können, sind:

  • aggressives Verhalten
  • Flucht
  • Verhaltensalternativen
  • Änderung der Bedingung
  • Verleugnung der Situation

Über Rückmeldungen, wie durch Mitmenschen, die auf aggressives Verhalten mit Wut und Ablehnung reagieren, erkennt man, ob die eigene Reaktion sich für zukünftige Situationen bewährt. So lernt man mögliche Bewältigungsstrategien selektiv einzusetzen. Wie die Rückmeldungen aussehen können, siehst Du im folgenden Beispiel:

Auf eine stressige Situation in der Schule reagierst Du, indem Du zu Hause genervt auf Bitten Deiner Eltern reagierst. Deine Eltern geben Dir für Dein Verhalten ein paar Tage Hausarrest. Durch diesen Misserfolg lernst Du, dass Du in Zukunft auf Stresssituationen anders reagieren solltest.

Coping

Die dritte Stufe der Stressbewältigung nach Lazarus wird in drei Arten unterschieden: das problemorientierte, das emotionsorientierte und das bewertungsorientierte Coping. Im Allgemeinen beschreibt Coping beschreibt eine Bewältigungsstrategie zum Umgang mit einem Problem.

  • Problemorientiertes Coping: der Versuch, direkte Handlungen oder auch durch das Unterlassen von Handlungen in Problemsituationen zu überwinden oder sich den Gegebenheiten anzupassen.

Du spielst nach dem Mittagessen erst einmal ein paar Stunden am Computer. Dadurch hast Du nachmittags nicht genügend Zeit für Deine Schulaufgaben. Dein Stressempfinden steigt.

Eine Möglichkeit zum Stressabbau wäre es, die zeitraubende Handlung zu unterlassen und Dich gleich an Deine Schulaufgaben zu setzen. Eine andere Möglichkeit wäre ein strukturierter Tagesplan, der Dir für beides eine bestimmte Zeit am Tag einräumt.

  • Emotionsorientiertes Coping: Versuch, die durch die Situation entstandene emotionale Erregung abzubauen, zum Beispiel durch Meditation, Sport oder offene Gespräche mit Freunden.

  • Bewertungsorientiertes Coping: Hauptziel ist es, eine Belastung eher als Herausforderung zu sehen, weil so ein Lebensumstand positiv bewertet wird und dadurch Ressourcen frei werden, um angemessen zu reagieren. Das siehst Du auch im folgenden Beispiel:

Wenn Du unter zeitlichem Druck stehst, hast Du Gedanken wie "Es sind noch vier Tage bis zur Abgabe. Ich habe noch genügend Zeit, um alles zu erledigen.", anstelle von "Es sind nur noch vier Tage bis zu Abgabe. Ich habe kaum noch Zeit."

Neubewertung

Hat der Prozess des Copings erfolgreich stattgefunden, wird die Situation in der vierten Phase noch einmal betrachtet und neu bewertet. Wird eine Situation nicht mehr als stressig empfunden, ist die Stressbewältigung beendet. Wird die Situation weiterhin als stressig empfunden, beginnt die Stressbewältigung von vorne, bis eine funktionierende Bewältigungsstrategie gefunden wird.

Den Ablauf einer Stresssituation nach Lazarus findest Du in der folgenden Abbildung noch einmal zusammengefasst. Dort erkennst Du, wie ein Reiz auf einen Menschen trifft, der den Reiz dann bewertet. Wird ein Reiz als gefährlich bewertet, dann läuft die Reaktion ab, die Du oben bereits kennengelernt hast:

  • sekundäre Bewertung, also die Analyse der eigenen Ressourcen
  • die Stressbewältigung
  • und anschließend die Neubewertung

Stressbewältigung transaktionales Stressmodell StudySmarterAbbildung 1: Transaktionales StressmodellQuelle: wikipedia.org

Wenn Du mehr über Richard Lazarus und das Modell erfahren möchtest, dann schau Dir die Erklärung "Transaktionales Stressmodell" dazu an.

Weitere Methoden der Stressbewältigung

Neben der Stressbewältigung nach Lazarus gibt es noch weitere Methoden und Strategien. Dazu gehören die Stressbewältigung durch Achtsamkeit und die kognitive Stressbewältigung.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Achtsamkeit kann dabei helfen, mit Stress besser umzugehen. Dabei helfen folgende Schritte:

  1. Halte für einen Moment inne.
  2. Versuche weder an Deine Ängste noch Sorgen zu denken.
  3. Dabei solltest Du Dich selbst ganz wertungsfrei wahrnehmen.
  4. Nun atme ganz entspannt – tief ein und aus.
  5. Konzentriere Dich nur auf Deinen Atem und den jetzigen Moment.

Kognitive Stressbewältigung

Bei der kognitiven Stressbewältigung geht es darum, wie man seine negativen Gedanken (also, die Kognitionen) in positivere Gedanken wandeln kann. Negative Denkmuster sollen erkannt und durch bessere Gedanken sowie produktive Handlungen ersetzt werden. Dadurch kann das Stresslevel gesenkt werden.

Langfristige Stressbewältigung

Langfristige Stressbewältigungsstrategien setzen an mehreren Punkten an. Es geht vor allem darum, Stress nicht nur äußerlich zu reduzieren, sondern auch die innerliche Anspannung zu verringern. Dabei helfen folgende Schritte:

  1. Stresssignale erkennen: Symptome von Stress sind individuell. Häufig äußert er sich durch Kopfschmerzen oder Müdigkeit.
  2. Ursachen definieren: Hier musst Du erkennen, was die stressige Situation auslöst.
  3. Änderungsziele setzen: Was möchtest Du langfristig erreichen? Beispielsweise weniger aggressiv auf Situationen zu reagieren?
  4. Strategien festlegen: Du solltest Wege finden, besser mit der Situation umzugehen. Zum Beispiel durch einen Tagesplan.
  5. Maßnahmen überlegen: Wenn Du beim Beispiel des Tagesplans bleibst, könntest Du Dir Belohnungen für das erfolgreiche Einhalten dieses Plans überlegen.
  6. Maßnahmen umsetzen: Das ist der schwierige Teil. Hier musst Du versuchen, Dich an all die Dinge, die Du Dir in den vorherigen Schritten vorgenommen hast, zu halten.
  7. Erfolg kontrollieren: Folgende Fragen helfen dabei: Hast Du es geschafft, Dich an Deinen Tagesplan zu halten? Fühlst Du Dich weniger gestresst? Fühlst Du Dich psychisch und körperlich besser?

In der folgenden Abbildung siehst Du noch einmal die einzelnen Punkte der langfristigen Stressbewältigung im Überblick.

Stressbewältigung Schritte StudySmarterAbbildung 2: Schritte der StressbewältigungQuelle: der-querschnitt.de

Stressbewältigung - Das Wichtigste

  • Stressmanagement ist ein Sammelbegriff für Methoden und Bewältigungsstrategien, die dabei helfen, psychischen und physischen Stress abzubauen.
  • Die Bewältigungsstrategien befassen sich mit dem Erhalt und der Förderung unserer Ressourcen. Ressourcen beschreiben alle gesundheitsförderlichen bzw. -schützenden, persönlichen, sozialen, körperlichen und psychischen Reserven, über die ein Mensch verfügt.
  • Transaktionales Stressmodell: Stresssituationen gelten als vielfältige Wechselwirkungsprozesse zwischen den Anforderungen der Situation und der handelnden Person.
  • Stressbewältigung durch Achtsamkeit: Übungen helfen dabei, zu entspannen und sich von Stresssituation zu lösen.
  • Kognitive Stressbewältigung: Negative Gedanken werden in positivere Gedanken gewandelt. Dadurch werden negative Denkmuster erkannt und durch bessere Gedanken sowie produktive Handlungen ersetzt.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Stressbewältigung

Stress kann man am besten bewältigen durch:

  • instrumentelles Stressmanagement (Beeinflussung der Stressoren)
  • mentales Stressmanagement (stressverschärfende Gedanken verändern)
  • palliativ-regeneratives Stressmanagement (die Stressreaktion beeinflussen)

Bekannte Methoden, die es zur Stressbewältigung gibt, sind: 

  • das Modell zur Stressbewältigung nach Lazarus
  • Stressbewältigung durch Achtsamkeit 
  • kognitive Stressbewältigung 

Man kann persönliche Stressoren auf verschiedene Arten reduzieren. Zum Beispiel durch Organisation, Umstrukturierung, das Akzeptieren von Leistungsgrenzen, dadurch Schwierigkeiten nicht als Bedrohung sondern als Herausforderung sehen oder dadurch, dass man sich dem Positiven dankbar zeigt und weniger Erwartungen an andere hat.

Stressbewältigung ist ein Sammelbegriff für Methoden und Bewältigungsstrategien, welche dabei helfen psychischen und physischen Stress abzubauen.

Finales Stressbewältigung Quiz

Frage

Was bezeichnet der Begriff der Stressbewältigung?

Antwort anzeigen

Antwort

Sammelbegriff für Methoden und Bewältigungsstrategien, die dabei helfen, psychischen und physischen Stress abzubauen. 

Frage anzeigen

Frage

Was versteht man unter dem Begriff der Ressourcen?

Antwort anzeigen

Antwort

Die Gesamtheit aller gesundheitsförderlichen bzw. -schützenden persönlichensozialen, körperlichen und psychischen Reserven. 

Frage anzeigen

Frage

Was sind Schritte des Stressmanagements?

Antwort anzeigen

Antwort

Analyse der Stressoren

Frage anzeigen

Frage

Aus welchen Schritten besteht das 

transaktionale Stressmodell?

Antwort anzeigen

Antwort

primäre Bewertung

Frage anzeigen

Frage

Wie geht man am besten bei Stressbewältigung durch Achtsamkeit vor?

Antwort anzeigen

Antwort

  • Innehalten
  • in sich hinein spüren
  • sich selbst ich völlig wertungsfrei mit all Deinen Ängsten und Sorgen wahrnehmen
  • tief und entspannt ein und aus atmen
  • sich auf den eigenen Atem konzentrieren
Frage anzeigen

Frage

Was ist Ziel der kognitiven Stressbewältigung?

Antwort anzeigen

Antwort

Dass die Gedanken nicht die aktuelle Situation beeinflussen, wie man sich fühlt und wie man sich deshalb verhält. 

Frage anzeigen

Frage

Welche Faktoren spielen bei langfristiger Stressbewältigung eine Rolle?

Antwort anzeigen

Antwort

Stressoren

Frage anzeigen

Frage

In welche Gruppen ordnet der 

Psychologe Gert Kaluza die Bewältigungsstrategien ein?

Antwort anzeigen

Antwort

instrumentelles Stressmanagement 

Frage anzeigen

Frage

Welche Methoden zur Stressbewältigung gibt es?

Antwort anzeigen

Antwort

  • Modell zur Stressbewältigung nach Lazarus
  • Stressbewältigung durch Achtsamkeit 
  • die kognitive Stressbewältigung
Frage anzeigen

Frage

Wie kann ich persönliche Stressoren reduzieren?


Antwort anzeigen

Antwort

  • durch Organisation, Umstrukturierung, das Akzeptieren von Leistungsgrenzen
  • dadurch Schwierigkeiten nicht als Bedrohung sondern als Herausforderung sehen
  • dadurch das man sich dem Positiven dankbar zeigt und weniger Erwartungen an andere hat
Frage anzeigen

Frage

Richtig oder falsch:
Bewältigung findet immer dann statt, wenn eine Diskrepanz zwischen Anforderungen und eigenen Reaktionskapazitäten wahrgenommen wird.

Antwort anzeigen

Antwort

richtig

Frage anzeigen

Frage

Was bedeutet problemorientiertes Coping?

Antwort anzeigen

Antwort

Der Versuch durch Informationssuche, direkte Handlungen oder auch durch Unterlassen von Handlungen Problemsituationen zu überwinden oder sich den Gegebenheiten anzupassen. 

Frage anzeigen

Frage

Was bedeutet emotionsorientiertes Coping?

Antwort anzeigen

Antwort

Der Versuch die durch die Situation entstandene emotionale Erregung abzubauen.

Frage anzeigen

Frage

Was ist das Ziel des bewertungsorientierten Coping?

Antwort anzeigen

Antwort

Eine Belastung eher als Herausforderung zu sehen, weil so ein Lebensumstand positiv bewertet wird und dadurch Ressourcen frei werden, um angemessen zu reagieren.

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