Jeder Mensch verspürt manchmal das Gefühl von Stress. Etwa wenn man zu viele Hausaufgaben hat, mit denen man nicht fertig wird oder wenn man sich häufig mit seinen Eltern oder Geschwistern streitet. Somit hat jede*r von uns schon einige stressige Situationen erlebt. Doch was genau bedeutet Stress und wie schafft man es, mit ihm umzugehen?
Stressbewältigung – Definition
Die Definition für Stressbewältigung lautet wie folgt:
Stressbewältigung ist ein Sammelbegriff für Methoden und Bewältigungsstrategien, die dabei helfen, psychischen und physischen Stress abzubauen.
Um die Stressbewältigung zu verstehen, ist es wichtig zu verstehen, was Stress eigentlich ist. Stress ist ein Prozess, bei dem der Mensch auf bestimmte Umweltreize reagiert, die seine körperlichen und geistigen Funktionen aus dem Gleichgewicht bringen.
Stress bezeichnet eine psychische und physische Reaktion auf Belastungen aus unserer Umwelt. Es beschreibt das Gefühl, überfordert oder nicht in der Lage zu sein, mit mentalem oder emotionalem Druck fertig zu werden.
Der Begriff Stress ist oft negativ belastet. Doch er kann auch positive Eigenschaften haben und dabei helfen, Menschen anzuspornen und dadurch ihre Leistungen zu verbessern. Deshalb unterscheidet man den Begriff Stress in zwei Kategorien: den positiven und den negativen Stress.
Negativer Stress (auch Distress genannt) ist Stress, der als unangenehm, bedrohlich oder überfordernd empfunden wird. Man nimmt Stress erst dann als negativ wahr, wenn dieser regelmäßig auftritt und kein körperlicher oder psychischer Ausgleich stattfindet.
Positiver Stress (auch Eustress genannt) bedeutet, dass eine Stresssituation keine negativen Folgen für den Körper oder die Psyche hat, sondern die Ausschüttung der Stresshormone eine motivierende oder leistungssteigernde Wirkung hat.
Stress schadet also nicht grundsätzlich. Die Art und Intensität der Belastung hängt auch von der Art des Stresses ab. Im Folgenden findest Du jeweils ein Beispiel, wann Stress als negativ oder positiv empfunden werden kann.
Negativer Stress tritt auf, wenn man sich zu viele Aufgaben vornimmt, die man nicht alle bewältigen kann und man keine Zeit mehr findet, um sich zu erholen. Das kann zu negativen Konsequenzen wie Gereiztheit, Müdigkeit oder Kopfschmerzen führen.
Sport hingegen kann positiven Stress auslösen. Der Leistungsdruck bei einem Fußballspiel kann bei den Spieler*innen Stress auslösen. Dieser positive Stress kann dafür sorgen, dass sich die Spieler*innen mehr anstrengen, dadurch ihre Leistung steigern und im besten Fall ein besseres Spiel spielen.
Möchtest Du mehr über das Thema Stress im Allgemeinen erfahren? Dann schaue Dir die ausführliche Erklärung dazu an.
Stressbewältigungsstrategien
Die folgende Definition zeigt, was man unter Stressbewältigungsstrategien und Ressourcen versteht:
Stressbewältigungsstrategien befassen sich mit dem Erhalt und der Förderung menschlicher Ressourcen.
Ressourcen beschreiben alle gesundheitsförderlichen bzw. -schützenden, persönlichen, sozialen, körperlichen und psychischen Reserven, über die ein Mensch verfügt.
Demzufolge können Ressourcen von der körperlichen Fitness abhängen, aber auch von der psychischen Gesundheit. Das soziale Umfeld spielt ebenfalls eine Rolle. Im Folgenden findest Du ein paar Beispiele, auf welche Ressourcen ein Mensch zurückgreifen kann:
- ein positives Selbstwertgefühl
- körperliche Gesundheit (auch durch gesunde Ernährung und Sport)
- Kommunikations- und Konfliktlösungsfähigkeiten
- ein positives soziales oder familiäres Umfeld
Stressbewältigung – Psychologie
In der Psychologie gibt es verschiedene Bewältigungsstrategien für Stress. Das Konzept der Bewältigung beinhaltet folgende Punkte:
Eine Bewältigung findet immer dann statt, wenn eine
Diskrepanz zwischen Anforderungen und eigenen Reaktionskapazitäten wahrgenommen wird. Das bedeutet, dass das
Individuum nicht über genug psychische oder physische Ressourcen verfügt, um mit einer Situation umzugehen.
Eine Bewältigungsstrategie ist die Veränderung der Stress auslösenden Situation selbst. Das bedeutet zum Beispiel, dass man, wenn man unter Zeitdruck steht, einen Tagesplan erstellt, um die Stress auslösende Situation abzuschwächen und somit zu verändern.
Das Wort "Diskrepanz" beschreibt eine Nichtübereinstimmung oder Widersprüchlichkeit zwischen zwei Dingen.
Stressbewältigung – Beispiele
Welche Möglichkeiten gibt es nun genau, um Stress besser bewältigen zu können? Du könntest unter anderem folgende Strategien nutzen:
- Aufgaben anders verteilen
- klare Prioritäten setzen
- Zeitmanagement, wie das Erstellen eines Tagesplans
- Entspannungsübungen oder Sport
- Ablenkung von der Situation
Wenn Du mehr zum Thema "Selbstorganisation" erfahren möchtest, findest Du dazu eine hilfreiche Erklärung!
Eine Art der Stressbewältigung könnte etwa so aussehen:
Du möchtest am Wochenende Zeit mit Deinen Eltern verbringen. Jedoch haben Dich auch Freunde zu einem Geburtstag eingeladen. Außerdem hast Du Deiner Oma versprochen, ihr im Garten zu helfen.
Hier kann es helfen, zu versuchen, klare Prioritäten zu setzen, indem Du beispielsweise bestimmten Personen absagst. Dabei kannst Du versuchen, Deine Einstellung, also Deine Gedanken zu der Situation zu verändern. Du arbeitest daran, bei einer Absage nicht mehr das Gefühl zu empfinden, dass Du nicht allen gerecht wirst.
Auch Zeitmanagement, also das Erstellen eines Tagesplans, ist eine gute Möglichkeit. Schreibe Dir alles auf, was Du am Wochenende zu erledigen hast und erstelle Dir eine Liste, bei der Du für alle Aktionen genügend Zeit einplanst. Dadurch empfindest Du den Faktor Zeit nicht mehr als Stress.
Stressbewältigung – Lazarus
Eine bekannte Methode zur Stressbewältigung stammt von dem US-amerikanischen Psychologen Richard S. Lazarus. Er gilt als einer der führenden Vertreter der Emotionstheorie.
Lazarus führte bereits in den 1960-er Jahren Versuche zur Kognition, zu Emotionen und zu Stress durch. 1984 veröffentlichte er seine Theorie des Transaktionalen Stressmodells.
In diesem Modell werden Stresssituationen als komplexe, gegenseitige Beeinflussung empfunden. Einerseits entsteht Stress durch die Anforderungen in einer Situation, beispielsweise durch den Abgabetermin bei einem Referat. Andererseits wird Stress durch handelnde Person empfunden, beispielsweise dadurch, wie schnell man sich aus der Ruhe bringen lässt.
Lazarus ging davon aus, dass unsere (subjektive) Bewertung die höchste Bedeutung für eine Stressreaktion hat.
Primäre Bewertung
Die erste Stufe der Stressbewältigung nach Lazarus ist die primäre Bewertung. Jeder Mensch nimmt Situationen anders wahr und bewertet deren Belastung sowie Bedrohlichkeit dementsprechend unterschiedlich. Bei der primären Bewertung wird in drei Stufen unterschieden:
Positiv: Man nimmt eine Situation als wohltuend oder angenehm wahr.
- Gefährlich/belastend: Eine Situation löst Unwohlsein aus. Man empfindet körperliche oder psychische Stresssymptome.
- Irrelevant: Hier wird eine Situation als bedeutungslos oder belanglos empfunden. Die Situation löst also keine Empfindung oder Reaktion aus.
Wird eine Situation als anstrengend/belastend empfunden, entstehen verschiedene Reaktionen oder Folgen daraus:
Empfindung | Reaktion |
| Herausforderung (challenge) | beherrschbare oder zu bewältigende Situation |
| Bedrohung (threat) | zu erwartender Schaden oder Verlust |
| Schaden/Verlust (harm/loss) | erlittener Schaden oder Verlust |
Sekundäre Bewertung
Innerhalb der zweiten Stufe wird überprüft, ob eine Stresssituation mit den vorhandenen Ressourcen bewältigt werden kann. Also, ob man beispielsweise genügend Zeit oder Energie hat, diese Situation zu bewältigen. Sind die Ressourcen ausreichend, entfällt eine Stressreaktion. Ein Beispiel hierfür findet sich im Alltag wieder:
Du musst bis zur kommenden Schulwoche zwei Referate vorbereiten. Da Du aber alle anderen Aufgaben erledigt hast und diese Woche Schulferien sind, hast Du reichlich Zeit, die beiden Referate stressfrei vorzubereiten.
Hast Du zum Beispiel trotz der Ferien wenig Zeit und die Ressourcen reichen nicht aus, kommt es zu einer Stressreaktion. Nun muss eine Bewältigungsstrategie entworfen werden. Wie diese aussieht, hängt von der Situation und der Person ab. Beispiele dafür, wie diese Reaktionen aussehen können, sind:
- aggressives Verhalten
- Flucht
- Verhaltensalternativen
- Änderung der Bedingung
- Verleugnung der Situation
Über Rückmeldungen, wie durch Mitmenschen, die auf aggressives Verhalten mit Wut und Ablehnung reagieren, erkennt man, ob die eigene Reaktion sich für zukünftige Situationen bewährt. So lernt man mögliche Bewältigungsstrategien selektiv einzusetzen. Wie die Rückmeldungen aussehen können, siehst Du im folgenden Beispiel:
Auf eine stressige Situation in der Schule reagierst Du, indem Du zu Hause genervt auf Bitten Deiner Eltern reagierst. Deine Eltern geben Dir für Dein Verhalten ein paar Tage Hausarrest. Durch diesen Misserfolg lernst Du, dass Du in Zukunft auf Stresssituationen anders reagieren solltest.
Coping
Die dritte Stufe der Stressbewältigung nach Lazarus wird in drei Arten unterschieden: das problemorientierte, das emotionsorientierte und das bewertungsorientierte Coping. Im Allgemeinen beschreibt Coping beschreibt eine Bewältigungsstrategie zum Umgang mit einem Problem.
- Problemorientiertes Coping: der Versuch, direkte Handlungen oder auch durch das Unterlassen von Handlungen in Problemsituationen zu überwinden oder sich den Gegebenheiten anzupassen.
Du spielst nach dem Mittagessen erst einmal ein paar Stunden am Computer. Dadurch hast Du nachmittags nicht genügend Zeit für Deine Schulaufgaben. Dein Stressempfinden steigt.
Eine Möglichkeit zum Stressabbau wäre es, die zeitraubende Handlung zu unterlassen und Dich gleich an Deine Schulaufgaben zu setzen. Eine andere Möglichkeit wäre ein strukturierter Tagesplan, der Dir für beides eine bestimmte Zeit am Tag einräumt.
- Emotionsorientiertes Coping: Versuch, die durch die Situation entstandene emotionale Erregung abzubauen, zum Beispiel durch Meditation, Sport oder offene Gespräche mit Freunden.
- Bewertungsorientiertes Coping: Hauptziel ist es, eine Belastung eher als Herausforderung zu sehen, weil so ein Lebensumstand positiv bewertet wird und dadurch Ressourcen frei werden, um angemessen zu reagieren. Das siehst Du auch im folgenden Beispiel:
Wenn Du unter zeitlichem Druck stehst, hast Du Gedanken wie "Es sind noch vier Tage bis zur Abgabe. Ich habe noch genügend Zeit, um alles zu erledigen.", anstelle von "Es sind nur noch vier Tage bis zu Abgabe. Ich habe kaum noch Zeit."
Neubewertung
Hat der Prozess des Copings erfolgreich stattgefunden, wird die Situation in der vierten Phase noch einmal betrachtet und neu bewertet. Wird eine Situation nicht mehr als stressig empfunden, ist die Stressbewältigung beendet. Wird die Situation weiterhin als stressig empfunden, beginnt die Stressbewältigung von vorne, bis eine funktionierende Bewältigungsstrategie gefunden wird.
Den Ablauf einer Stresssituation nach Lazarus findest Du in der folgenden Abbildung noch einmal zusammengefasst. Dort erkennst Du, wie ein Reiz auf einen Menschen trifft, der den Reiz dann bewertet. Wird ein Reiz als gefährlich bewertet, dann läuft die Reaktion ab, die Du oben bereits kennengelernt hast:
sekundäre Bewertung, also die Analyse der eigenen Ressourcen
und anschließend die Neubewertung
Abbildung 1: Transaktionales Stressmodell
Wenn Du mehr über Richard Lazarus und das Modell erfahren möchtest, dann schau Dir die Erklärung "Transaktionales Stressmodell" dazu an.
Weitere Methoden zur Stressbewältigung
Neben der Stressbewältigung nach Lazarus gibt es noch weitere Methoden und Strategien. Dazu gehören die Stressbewältigung durch Achtsamkeit und die kognitive Stressbewältigung.
Stressbewältigung – Achtsamkeit
Achtsamkeit kann dabei helfen, mit Stress besser umzugehen. Dabei helfen folgende Schritte:
Halte für einen Moment inne.
- Versuche weder an Deine Ängste noch Sorgen zu denken.
- Dabei solltest Du Dich selbst ganz wertungsfrei wahrnehmen.
- Nun atme ganz entspannt – tief ein und aus.
- Konzentriere Dich nur auf Deinen Atem und den jetzigen Moment.
Kognitive Stressbewältigung
Bei der kognitiven Stressbewältigung geht es darum, wie man seine negativen Gedanken (also, die Kognitionen) in positivere Gedanken wandeln kann. Negative Denkmuster sollen erkannt und durch bessere Gedanken sowie produktive Handlungen ersetzt werden. Dadurch kann das Stresslevel gesenkt werden.
Langfristige Stressbewältigung
Langfristige Stressbewältigungsstrategien setzen an mehreren Punkten an. Es geht vor allem darum, Stress nicht nur äußerlich zu reduzieren, sondern auch die innerliche Anspannung zu verringern. Dabei helfen folgende Schritte:
Stresssignale erkennen: Symptome von Stress sind individuell. Häufig äußert er sich durch Kopfschmerzen oder Müdigkeit.
- Ursachen definieren: Hier musst Du erkennen, was die stressige Situation auslöst.
- Änderungsziele setzen: Was möchtest Du langfristig erreichen? Beispielsweise weniger aggressiv auf Situationen zu reagieren?
- Strategien festlegen: Du solltest Wege finden, besser mit der Situation umzugehen. Zum Beispiel durch einen Tagesplan.
- Maßnahmen überlegen: Wenn Du beim Beispiel des Tagesplans bleibst, könntest Du Dir Belohnungen für das erfolgreiche Einhalten dieses Plans überlegen.
- Maßnahmen umsetzen: Das ist der schwierige Teil. Hier musst Du versuchen, Dich an all die Dinge, die Du Dir in den vorherigen Schritten vorgenommen hast, zu halten.
- Erfolg kontrollieren: Folgende Fragen helfen dabei: Hast Du es geschafft, Dich an Deinen Tagesplan zu halten? Fühlst Du Dich weniger gestresst? Fühlst Du Dich psychisch und körperlich besser?
In der folgenden Abbildung siehst Du noch einmal die einzelnen Punkte der langfristigen Stressbewältigung im Überblick.
Abbildung 2: Schritte der Stressbewältigung
Stressbewältigung - Das Wichtigste
- Stressmanagement ist ein Sammelbegriff für Methoden und Bewältigungsstrategien, die dabei helfen, psychischen und physischen Stress abzubauen.
- Die Bewältigungsstrategien befassen sich mit dem Erhalt und der Förderung unserer Ressourcen. Ressourcen beschreiben alle gesundheitsförderlichen bzw. -schützenden, persönlichen, sozialen, körperlichen und psychischen Reserven, über die ein Mensch verfügt.
- Transaktionales Stressmodell: Stresssituationen gelten als vielfältige Wechselwirkungsprozesse zwischen den Anforderungen der Situation und der handelnden Person.
- Stressbewältigung durch Achtsamkeit: Übungen helfen dabei, zu entspannen und sich von Stresssituation zu lösen.
- Kognitive Stressbewältigung: Negative Gedanken werden in positivere Gedanken gewandelt. Dadurch werden negative Denkmuster erkannt und durch bessere Gedanken sowie produktive Handlungen ersetzt.
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