Prokrastination

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Die meisten Menschen kennen das Aufschieben von unangenehmen Tätigkeiten. Immer wieder nimmt man sich wichtige Dinge vor, und dann fällt einem im letzten Moment etwas anderes ein, das unbedingt noch vorher erledigt werden muss. Prokrastination, "Aufschieberitis" oder "Studierenden-Syndrom" – vielleicht ist das genau der Grund, warum Du hier gelandet bist, statt eine wichtigere Aufgabe zu erledigen? Dann nimm Dir doch noch ein paar Minuten, um zu Dich genauer mit der Definition, den Symptomen und der Bedeutung der Prokrastination in der Psychologie zu befassen und zu erfahren, was Prokrastination mit Depression zu tun hat.

Prokrastination – Definition

Die Definition für Prokrastination lautet wie folgt:

Prokrastination – Bedeutung

Die Prokrastination hat eine wichtige Bedeutung in der Psychologie, denn sie ist ein weitverbreitetes psychologisches Phänomen. Etwa jede*r Fünfte weltweit ist von der sogenannten Aufschieberitis betroffen, Tendenz steigend. Weil die Prokrastination immer weiter zunimmt und immer mehr Menschen belastet, beschäftigt sich auch die psychologische Forschung zunehmend mit diesem Thema.

Das Motto der Prokrastinierenden lautet also: "Morgen ist auch noch ein Tag.". Besonders häufig findet sich dieses Phänomen bei Menschen, die selbstorganisiert arbeiten, wie Journalist*innen oder Studierende – daher auch der Name "Studierendensyndrom". Die "Aufschieberitis" hat jedoch nicht unbedingt etwas mit Faulheit zu tun – häufig ist man sogar besonders fleißig, während man eine wichtige Aufgabe aufschiebt: Aufräumen, Fenster putzen, Abwaschen – plötzlich fallen einem all die anderen wichtigen Dinge ein, die es zu erledigen gibt.

Prokrastination – Ursachen Kindheit

Die Ursachen für Prokrastination liegen teilweise schon in der Kindheit. Psycholog*innen vermuten einen Zusammenhang zwischen Prokrastination und bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen: Besonders ängstliche Menschen prokrastinieren zum Beispiel, weil sie Angst vor dem Scheitern haben. Perfektionistische Persönlichkeiten haben hohe Ansprüche an sich und meist ein schlechtes Zeitmanagement, weil sie sich an kleinen Aufgaben bis zur Perfektion verausgaben.

Und Menschen, die einen Drang nach Neuem haben, sogenannte Sensation Seeker, sind zu impulsiv, um lange bei einer Tätigkeit zu bleiben. Sie sind schnell gelangweilt und lassen sich leicht ablenken. Solche Persönlichkeitsmerkmale entstehen meist schon in der Kindheit und sind beeinflusst durch Erfahrungen, Erlebnisse und Erziehung.

In der psychologischen Forschung wird außerdem ein Zusammenhang zwischen Prokrastination und Selbstwirksamkeit vermutet. Hat eine Person eine geringe Erwartung an die eigene Selbstwirksamkeit, kann das dazu führen, dass sie schwierige Situationen oder Aufgaben aufschiebt und vermeidet, um keinen Misserfolg zu erleben.

Das folgende Beispiel zeigt Dir, wie eine geringe Selbstwirksamkeitserwartung Prokrastination begünstigen kann:

Außerdem prokrastinieren besonders die Menschen, die Schwierigkeiten bei der Selbstregulation haben. Solche Menschen haben eine geringe Ausdauer, mangelndes Zeitmanagement und lassen sich leicht ablenken. Bestimmte Persönlichkeitsfaktoren wie Sensation Seeking können eine geringe Fähigkeit zur Selbstregulation begünstigen. Selbstregulation bedeutet also auch, auf kurzfristige kleinere Belohnungen zu verzichten (wie z. B. eine Serie zu gucken), um dafür langfristig eine größere Belohnung zu erhalten (wie z. B. eine gute Note in der Prüfung).

Am Ende liegen die Ursachen für Prokrastination aber nicht nur in der prokrastinierenden Person. Auch bestimmte Situationsfaktoren haben Einfluss auf die Entstehung von Prokrastination. Dazu gehört, wie attraktiv, sinnvoll und kompliziert eine Aufgabe wahrgenommen wird, welches Feedback gegeben wird und ob die Aufgabe allein bewältigt werden muss oder Unterstützung gegeben wird.

Prokrastination – Typen

In der Psychologie werden zwei Typen von Prokrastination unterschieden: die passive und die aktive Prokrastination. Menschen, die passiv prokrastinieren, vermeiden die anstehende Aufgabe aufgrund von Selbstzweifeln und Angst vor dem Scheitern. Sie führen Erfolge eher auf äußere Einflüsse und weniger auf das eigene Können zurück. Der durch die Prokrastination zunehmende Zeitdruck verstärkt die Angst noch und führt zu weiterer Vermeidung.

Aktive Prokrastinierende brauchen den steigenden Zeitdruck, um optimal performen zu können. Für sie liegt darin ein Reiz, den sie aktiv provozieren. Solche Menschen sind eher selbstbewusst und beziehen Erfolge auf eigenes Können. Etwas in letzter Minute zu schaffen, gibt ihnen dabei häufig noch ein heldenhaftes Gefühl. Damit sind aktiv-Prokrastinierende den nicht-Prokrastinierenden vom Typ her deutlich ähnlicher als passiv-Prokrastinierende. Im folgenden Beispiel erkennst Du, zu welchem Typ Hannah gehört:

Prokrastination – Krankheit

Auch Du hast sicher schon einmal die ein oder andere Aufgabe bis kurz vor knapp aufgeschoben und statt zu lernen lieber eine Serie geguckt. Die meisten Menschen kennen das von sich. Allerdings kann Prokrastination tatsächlich zur Krankheit werden, wenn die Prokrastination über längere Zeit zu Leiden, Leistungseinbußen oder anderen Beeinträchtigungen führt.

Diese pathologische (also krankhafte) Prokrastination hat nicht nur Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden, sondern kann auch eine ernsthafte Gefahr für die berufliche und persönliche Zukunft bedeuten. Wichtig ist, dass diese Art der Prokrastination nichts mit Faulheit zu tun hat, sondern ein ernsthaftes psychisches Problem darstellt.

Prokrastination zeichnet sich durch bestimmte Symptome aus und kann diverse negative Folgen für Betroffene haben. Prokrastinierende entscheiden anhand von verschiedenen Faktoren, ob sie eine anstehende Aufgabe ausführen oder aufschieben. Dazu gehören:

• die aktuelle Stimmung
• die (erwartete) Auswirkung der Aufgabe auf die Stimmung
• erwarteter Erfolg oder Misserfolg bei der Aufgabe

Aus diesen Faktoren resultiert ein Abwägen zwischen Kosten und Nutzen, wenn die Aufgabe sofort erledigt wird versus, wenn sie aufgeschoben wird. Bei Hannah und ihrem Referat fällt die Bilanz folgendermaßen aus:

Zwar gilt Prokrastination weder in der ICD-10 noch im DSM-5 als eigenständige Erkrankung, immer mehr Ärzt*innen und Psycholog*innen setzen sich jedoch dafür ein, Prokrastination als Erkrankung anzuerkennen und zu behandeln. Denn anhaltende Prokrastination verursacht viel Leid bei Betroffenen und kann verschiedene negative Folgen haben:

• Verschlechterung der Leistung
• dauerhafte Unzufriedenheit (mit sich selbst)
• Gefühle von Schuld und Wertlosigkeit
• körperliche Beschwerden (z. B. Muskelverspannungen, Schlafstörungen, Kreislaufprobleme, Magen-Darm-Beschwerden)
• psychische Beschwerden (z. B. Angst, Hilflosigkeit, Anspannung, innere Unruhe)

Prokrastiniert eine Person trotz der negativen Folgen weiterhin, handelt es sich eindeutig um ein psychisches Problem, das die Person nicht selbstständig lösen kann. Es gibt verschiedene Fragebögen, um pathologische Prokrastination zu diagnostizieren.

Prokrastination & Depression

Die Symptome der Prokrastination ähneln teilweise den Symptomen der Depression. Folgende Symptome können sowohl Zeichen von Prokrastination als auch von Depression sein:

• Perfektionismus
• Selbstzweifel und -unsicherheit
• gedrückte Stimmung
• Hoffnungslosigkeit & geringe Selbstwirksamkeitserwartung
• Gefühle von Schuld und Wertlosigkeit
• körperliche Beschwerden (z. B. Muskelverspannungen, Schlafstörungen, Kreislaufprobleme, Magen-Darm-Beschwerden)
• psychische Beschwerden (z. B. Angst, Hilflosigkeit, Anspannung, innere Unruhe)

Außerdem sollte geprüft werden, ob die Prokrastination vielleicht Teil einer anderen psychischen Erkrankung ist. So könnten außer einer Depression unter anderem auch Prüfungsangst, ADHS oder eine Persönlichkeitsstörung hinter extremer Prokrastination stecken.

Prokrastination behandeln

Will man Prokrastination behandeln, steht die Verbesserung der Selbststeuerung im Vordergrund. Dabei kann eine kognitive Verhaltenstherapie gute Erfolge erzielen. Ansätze der Therapie der Prokrastination sind pünktliches Beginnen der Tätigkeit, realistisches Planen des Zeitrahmens einer Aufgabe und Arbeitszeitrestriktion.

Besonders letzteres ist eine erfolgreiche Methode bei der Behandlung von Prokrastination. Bei der Arbeitszeitrestriktion werden bestimmte Zeitfenster festgelegt, in denen gearbeitet wird. Außerhalb dieser Zeitfenster darf nicht gearbeitet werden. Die Zeitfenster werden erst dann vergrößert, wenn innerhalb der Zeiten effektiv gearbeitet wird. Diese Methode führt zu einer effektiveren Bearbeitung der Aufgabe, unterstützt die Trennung zwischen Arbeit und Freizeit und reduziert das Aufschieben von Aufgaben.

Tipps gegen Prokrastination im Alltag

Auch wenn nicht jede Form der Prokrastination pathologisch ist und psychotherapeutischer Behandlung bedarf, kann die alltägliche "Aufschieberei" doch durchaus lästig sein. Zum Glück gibt es einige Tipps, die Dir helfen können, Prokrastination im Alltag zu überwinden. Zum einen können Deadlines, To-Do-Listen, Seitenblocker (z. B. für YouTube oder andere soziale Medien) sowie das Dokumentieren von Fortschritten helfen. Zum anderen gibt es bestimmte Methoden, mit denen Du systematisch gegen die Alltags-Prokrastination vorgehen kannst.

Die Eisenhower-Methode

Mit diesen Worten zitierte der ehemalige US-Präsident Dwight D. Eisenhower 1954 einen ungenannten Hochschulpräsidenten und wurde somit vielleicht zu Unrecht Namensgeber der Eisenhower-Methode. Die Methode dient dazu, anstehende Aufgaben in Kategorien einzuteilen und zu priorisieren. Die Aufgaben werden anhand ihrer Wichtigkeit und Dringlichkeit in vier Kategorien einsortiert, welche in der folgenden Tabelle dargestellt werden:

Die ALPEN-Methode

Die ALPEN-Methode hat nichts mit den Bergen zu tun, sondern ist ein Akronym für fünf Arbeitsschritte zum erfolgreichen Zeitmanagement:

• Aufgaben aufschreiben
• Länge der Aufgaben einschätzen
• Puffer einplanen (es sollten maximal zwei Drittel der verfügbaren Zeit verplant werden)
• Entscheidungen treffen & Prioritäten setzen
• Nachkontrollieren, was geschafft wurde

Die Pomodoro-Methode

Pomodoro ist italienisch und bedeutet "Tomate". Die Methode ist nach einer Küchenuhr in Tomatenform benannt – es geht dabei aber deutlich mehr um die Uhr als um die Tomate. Die Pomodoro-Methode funktioniert so, dass der Arbeitstag in Arbeitseinheiten von 25 Minuten eingeteilt wird, sogenannte Pomodoros. Nach jeder Pomodoro folgen fünf Minuten Pause.

Bevor man startet, überlegt man sich, wie viele Pomodoros man für die Aufgabe plant. Für die Arbeit stellt man sich einen Wecker auf 25 Minuten, sobald der Wecker klingelt, macht man eine kurze Pause. In der Pause kann man sich zum Beispiel einen Kaffee oder Snack holen, kurz aufstehen und bewegen oder ein kurzes Video angucken. Nach vier Pomodoros sollte eine längere Pause von 15 bis 20 Minuten erfolgen. Da kann man sich dann auch mal ein längeres Katzenvideo gönnen – die sind nämlich wissenschaftlich erwiesen gut für die Seele und die Motivation!