Overthinking – Was ist das und was kann man dagegen tun?

Was ist Overthinking? – Definition

Es ist normal, Dir Gedanken über eine Sache zu machen, die Dich beschäftigt. Overthinking hingegen geht weit darüber hinaus. Der Begriff Overthinking bezeichnet nämlich überdurchschnittliches und zu langes Nachdenken über Ängste oder Sorgen. Dabei versinkst Du in ein Gedankenkarussell, das Du nicht so leicht wieder stoppen kannst.

 

 

Die/der Overthinker*in grübelt dabei meistens über „unnötige“ Situationen, die nicht veränderbar sind, wie die Vergangenheit. Es kann sich aber auch um wichtige Entscheidungen handeln, bei denen Dich Overthinking plagt. Egal um was es geht, eins ist klar: Overthinking macht müde, unsicher und ist nicht produktiv.

 

Overthinking – Psychologie

Auch in der Psychologie ist Overthinking als Syndrom bekannt, bei der die betroffenen Menschen an übermäßigem Nachdenken leiden. Overthinking steht oft auch in Verbindung mit anderen psychischen Problemen und kann ein Symptom von Depressionen oder Angststörungen sein.

“To think too much is a disease.” – Zitat von Fyodor Dostoevsky

Psycholog*innen können sich nicht auf feste Ursachen für Overthinking einigen, da sie nicht eindeutig bewiesen sind und es verschiedene Auslöser geben kann.

Overthinking – Ursachen

Dass Du nachts nicht schlafen kannst, weil Du über eine getroffene Entscheidung, soziale Interaktion oder Deine morgige To-Do-Liste grübelst, kann verschiedene Ursachen haben. Hier ist eine Kurzfassung der möglichen Ursachen von Overthinking:

• Vergangenheit
• Sorgen um die Zukunft
• Unsicherheit
• Perfektionismus
• Harmoniebedürfnis
• andere psychische oder physische Probleme

Vergangenheit

Menschen, die an Overthinking leiden, haben meist in ihrer Vergangenheit negative oder gar traumatische Erfahrungen gemacht. Manchmal ist Overthinking auf die Vergangenheit auch deshalb bezogen, weil man schon geschehene Szenarien wieder und wieder abspielt und sich den Kopf zerbricht, etwas „falsch“ gemacht zu haben, oder dass das negative Auswirkungen auf die Zukunft hat.

So kann ein*e Overthinker*in z. B. im Unterricht etwas Falsches gesagt haben und überdenkt nun jedes mal, ob er/sie sich wirklich wieder melden soll oder kann nicht aufhören, die Situation in Gedanken wieder abzuspielen. Alle weiteren Ursachen wie Unsicherheit können ebenfalls aus der Vergangenheit entstanden sein.

Sorgen um die Zukunft

Overthinking kann jedoch nicht nur auf die Vergangenheit bezogen sein, auch Ängste und Sorgen, die die Zukunft betreffen, können das Overthinking auslösen. Overthinker*innen malen sich z.B. Worst-Case-Szenatien aus, die meist total unrealistisch sind oder leiden unter Unsicherheiten und Ängsten, die in der Zukunft liegen.

Unsicherheit

Menschen mit Unsicherheiten, mangelndem Selbstbewusstsein oder Selbstwertgefühl neigen zu häufigerer Angst davor zu versagen oder sich darüber Gedanken zu machen, was andere über sie denken. Das bedeutet, dass diese Unsicherheiten, Ängste und Sorgen oft zu Overthinking führen.

Perfektionismus

Auch Perfektionismus kann eine Ursache von Overthinking sein. Perfektionistische Menschen haben meist einen sehr hohen Anspruch an sich selbst, grübeln über Details und wollen keine Fehler machen, was dazu führen kann, jeden kleinen Schritt zu overthinken.

Harmoniebedürfnis

Harmoniebedürftige Menschen können dazu neigen, Probleme und Gedanken nicht auszusprechen, um Konflikte zu vermeiden. So behalten sie das Problem für sich und denken oft über alle möglichen Outcomes nach.

Auch Menschen mit Hochsensibilität und stark ausgeprägter Empathie neigen zum Overthinking. Sie möchten ebenfalls Konflikte vermeiden und nehmen Dinge viel detaillierter und tiefer wahr. Mit ihren hohen Selbstansprüchen tendieren sie dazu, ihre Handlungen und Details zu überdenken.

 

Overthinking – Symptome und Beispiele

Es ist völlig normal, über Probleme und Ereignisse zu grübeln. Nur durch Selbstreflexion lernen wir Menschen aus unseren Fehlern. Welche Anzeichen und Symptome Dich jedoch zum/zur Overthinker*in machen, findest Du in folgender Liste:

• Du machst Dir ständig Sorgen…
• … meist um Dinge, die Du nicht kontrollieren kannst.
• Du machst Dir oft Gedanken über die Vergangenheit, Fehler und peinliche Momente.
• Deine Gedanken lassen Dich nicht schlafen.
• Du denkst oft über das Gesagte oder Handlungen von anderen nach und interpretierst viel rein.
• Du spielst viele mögliche Szenarien durch.
• Gedanklich abzuschalten fällt Dir schwer, selbst am Wochenende oder im Urlaub.

Ist Overthinking schlimm?

Das ständige Denken, dauerhafter Stress und etliche Sorgen können sich negativ auf Deine mentale Gesundheit auswirken und zu einem Teufelskreis führen. Dies hat natürlich auch einen Effekt auf Deinen Alltag, Job oder auch eine Partnerschaft. Meist befindet man sich unbewusst in der Overthinking-Spirale, weshalb es schwer ist sie zu erkennen.

 

Time to say goodbye – Overthinking loswerden und stoppen

Keine Sorge – Du musst jetzt nicht overthinken, ob Du ein/e Overthinker*in und was das für Folgen hat, denn mit etwas Übung kannst Du Dein Gedankenkarussell stoppen. Diese akuten Maßnahmen helfen Dir, aus dem Gedankenkarussell auszubrechen:

1. Gedanken spiegeln keine Tatsachen wider: Erinnere Dich daran, dass Deine Gedanken weder auf Tatsachen noch Fakten beruhen. Wie bei jedem Menschen entsprechen Deine Gedanken auch nur einer subjektiven Sichtweise, die nicht der Wahrheit entsprechen muss.
2. Schreibe Deine Gedanken auf: Wenn Du Deine Gedanken niederschreibst, wirst Du sie einerseits los und kannst sie andererseits besser sortieren. Wenn Du nicht gerade in Deinem Kopf gefangen bist, blickst Du in der Regel objektiver darauf.
3. Rede mit anderen: Teile Deine Gedanken und Sorgen mit anderen. Auch wenn keine Lösung gefunden wird, fühlst Du Dich zumindest befreiter und bist nicht mehr alleine damit. Eine außenstehende Person kann außerdem meistens objektiver urteilen.
4. Hab kein schlechtes Gewissen: Leichter gesagt als getan! Vermeide Dir ein schlechtes Gewissen einzureden, wenn Du Dich beim Overthinken erwischst. Es ist vollkommen okay und Du darfst es akzeptieren, wenn Du dem Overthinking verfällst. Hast Du dabei nämlich ein schlechtes Gewissen, treibst Du den Teufelskreis nur noch mehr an.
5. Hinterfrage und entkräfte Deine negativen Gedanken: Wie bereits erwähnt, basieren Gedanken selten auf Fakten. Wie wahrscheinlich und schlimm ist das Worst-Case-Szeario tatsächlich? Helfen Dir diese Gedanken wirklich bei Deinem Problem weiter? Hinterfrage und entkräftige mit dieser Art von Fragen Deine Sorgen und Ängste.

Overthinking langfristig vermeiden

Es ist schon ein gewaltiger Erfolg, wenn Du Overthinking stoppen kannst. Wenn Du zum Overthinking neigst, ist der Idealfall jedoch an Dir zu arbeiten, um präventiv gegen dieser Art von Gedanken vorzugehen. Hier findest Du einige Knackpunkte, an denen Du arbeiten kannst:

• Übung macht den Meister! Übe den Overthinking-Kreislauf regelmäßig mit den akuten Tipps zu stoppen.
• Arbeite daran, Dein Selbstbewusstsein zu stärken.
• Entwickle ein positives Mindset.
• Kommuniziere offen, um Probleme und Missverständnisse mit anderen zu vermeiden. So musst Du in das Gesagte oder Handlungen von anderen nichts hineininterpretieren.
• Bringe Dich in einen ruhigeren Grundzustand, indem Du mehr Achtsamkeit in Deinen Alltag einbringst.

Overthinking – Fazit

Overthinking bedeutet übermäßiges Nachdenken über Sorgen und Ängste. Das hat nichts mehr mit gesunder Reflexion und Problemlösung zu tun, weshalb Overthinking Deine mentale Gesundheit stark beeinträchtigten kann. Es kann dafür viele Ursachen geben, wie negative Ereignisse aus der Vergangenheit oder aber Harmoniebedürfnis.

Wichtig ist jedoch, dass man mit einigen akuten Tipps das Gedankenkarussell stoppen kann. Dafür kannst Du beispielsweise Deine Gedanken aufschreiben oder mit jemandem darüber sprechen. Am besten ist es allerdings, an Bereichen wie seinem Selbstbewusstsein oder positiven Mindset zu arbeiten, um die Grübelei zu vermeiden.