Powernapping – Was bringt ein Power Nap?

Die Bedeutung von Powernapping

Zuerst muss geklärt werden, was Powernapping eigentlich bedeutet und was es vom klassischen Mittagsschlaf unterscheidet. Wortwörtlich kann Powernapping mit den englischen Wörtern „Power“ und „Napping“ als „Energie-Nickerchen“ übersetzt werden. Wie der Name schon verrät, geht es beim Powernapping auch nicht um das richtige Einschlafen sondern um ein kurzes „Wegnicken“, das einem wieder Energie und Power innerhalb weniger Minuten bringen soll.

 

Dauer eines optimalen Powernaps

Ein Powernap sollte kurz und effektiv sein. Was ist also die perfekte Dauer von dieser Art des Nickerchens? Wenn du so tief schläfst, dass du anfängst zu Träumen, hast du schon mal etwas falsch gemacht beim Powernapping.

Die Phase, in der du dich an deine Träume erinnerst, nennt man REM-Schlaf. Dieser macht uns aber auch müde und träge, was für einen 8h-Schlaf ideal, für einen Powernap aber suboptimal ist. Um noch mehr Müdigkeit und Schläfrigkeit zu vermeiden, sollte dein Powernap deshalb eine Dauer von etwa 10-20 Minuten betragen.

Die Vorteile von Powernapping – Gesund oder überbewertet?

Nachteile hat ein Powernap nicht und alles was du dafür investieren musst, sind einige Minuten, weshalb sich ein Powernap umso mehr lohnt. Hier erhältst du noch einen Überblick über alle Vorteile des Powernappings:

• Müdigkeit verringert sich
• Stimmung hebt sich
• Du fühlst dich wieder energiegeladen, voller Power und entspannt
• Leistung und Konzentration erhöhen sich
• Du kannst versäumten Nachtschlaf ausgleichen
• weniger Stress
• Produktivität wird gesteigert
• Wahrscheinlichkeit, dass du zu ungesundem und fettigem Essen greifst, sinkt
• Powernapping wirkt sich positiv auf dein Immunsystem aus

 

Studien – Belegte Vorteile

Dass Powernapping über Vorteile verfügt, hat auch schon die NASA belegt. So teilt „Business Insider“ folgendes Ergebnis der NASA Forschung zum Thema Powernapping:

Die Raumfahrtbehörde fand heraus, dass Piloten, die 26 Minuten im Cockpit schliefen, im Vergleich zu Piloten, die keinen Mittagsschlaf hielten, eine um bis zu 54 Prozent bessere Aufmerksamkeit und eine um 34 Prozent bessere Arbeitsleistung zeigten.¹

Eine US-amerikanische Studie hat sogar ergeben, dass sich Powernapper eher als produktiv und karriereorientiert beschreiben, als Nicht-Powernapper. Durch Powernapping wird außerdem ihre Work-Life-Balance ausgeglichener und gesünder! Somit veröffentlicht der Matratzenverkäufer „The Mattress Nerd“ folgendes Fazit:

Im Gegensatz zu der Meinung, dass ein Nickerchen einen faulen Menschen ausmacht, haben unsere Umfrageergebnisse gezeigt, dass selbsternannte Powernapper viele positive Eigenschaften besitzen.²

 

Powernapping lernen

Wer den Großteil seines Lebens überhaupt keine Nickerchen oder aber stundenlange Mittagsschläfchen gehalten hat, dem erscheint das Konzept von Powernapping zunächst einmal fremd oder gar unmöglich. Dabei kann es dir vor allem zu Beginn schwer fallen, zur Ruhe zu kommen oder den REM-Schlaf zu vermeiden. Im unteren Abschnitt erhältst du alle wichtigen Schritte, Hilfsmittel und Tipps, damit auch dir das erholsame Powernapping gelingt!

 

Anleitung – Erholung in 5 Schritten

Hier findest du alle bedeutenden Schritte, um deinen Powernap so erholsam und effektiv wie möglich zu gestalten:

1. Zeitpunkt festlegen
2. Für die richtige Umgebung sorgen
3. Wecker stellen
4. Wieder richtig aufwachen
5. Übung macht den Meister

 

1. Schritt: Zeitpunkt festlegen

Für das Powernapping ist nicht nur die richtige Dauer an Minuten, sondern auch der richtige Zeitpunkt von Bedeutung. Wir würden dir deshalb empfehlen, deinen Powernap mittags oder nachmittags noch vor 17 Uhr einzulegen. Im Idealfall findet das Nickerchen nämlich nicht zu spät statt, um deinen Nachtschlaf nicht zu stören. Außerdem ist Powernapping dann am sinnvollsten, wenn du merkst, dass deine Konzentration nachlässt.

 

2. Schritt : Für die richtige Umgebung sorgen

Nachdem du dir die perfekte Uhrzeit ausgesucht hast, musst du dich um die passenden Bedingungen für dein Nickerchen kümmern. Für einen Powernap eignet es sich, wenn möglich, Dunkelheit zu schaffen. Dadurch schläft der Körper nämlich besser ein. Es empfiehlt sich außerdem für Stille oder entspannte Musik zu sorgen.

Zudem solltest du eine bequeme Position finden. Einen Powernap kannst du im Prinzip überall halten – egal ob mit verschränkten Armen und gestütztem Kopf auf dem Schreibtisch oder ganz klassisch liegend im Bett oder auf der Couch.

Mit der richtigen Umgebung solltest du schließlich zur Ruhe kommen können. Einfach mal tief durchatmen oder Atemübungen können dir dabei behilflich sein.

 

3. Schritt: Wecker stellen

Geübte Powernapper können nach einer Weile meistens sogar von alleine rechtzeitig aufstehen. Bis du aber an diesem Punkt ankommst, solltest du es nicht riskieren zu lange zu schlafen und in den tiefen REM-Schlaf zu verfallen. Stelle dir daher am besten einen Wecker, um die kurze Dauer des Powernaps garantiert einzuhalten.

 

4. Schritt: Wieder richtig aufwachen

Zum Powernapping gehört nicht nur das richtige Einschlafen sondern auch das richtige Aufwachen, damit die Müdigkeit nach deinem Nickerchen nicht weiter bestehen bleibt. Stelle dir dafür zum Beispiel deinen Wecker etwas weiter weg, damit du aufstehen musst, um ihn auszuschalten. Außerdem können ein Glas Wasser und an die frische Luft gehen helfen, um wieder wach zu werden.

Dehne dich, strecke dich, spritz dir kaltes Wasser ins Gesicht und „tanke“ wieder Licht. All das kann dazu dienen, dich aus dem Powernapping-Modus wieder wachzurütteln.

 

5. Schritt: Übung macht den Meister

Im hektischen Alltag kann es selbst mit den optimalen Bedingungen schwer sein, zur Ruhe zu kommen – das ist ähnlich wie beim Meditieren. Wenn du Powernapping regelmäßig in deinen Alltag integrierst, wird sich dein Körper allmählich an diese Routine gewöhnen und es wird ihm immer einfacher fallen zur Ruhe zu kommen, um mit voller Power wieder aufzuwachen. Auch beim hierbei gilt: Übung macht den Meister!

Powernapping – Hilfsmittel und Tipps

Nachdem wir dir die wichtigsten Schritte für das Powernapping aufgezeigt haben, gibt es noch einige kleine Hilfsmittel und Tipps, die deinen Powernap noch angenehmer gestalten können. Dafür haben wir dir diese kurze Liste erstellt:

• Ohrstöpsel*
• Kopfhörer mit entspannter Musik
• Kissen für den Schreibtisch
• Nackenkissen* für den Stuhl
• Benachrichtigungen ausschalten
• Schlafmaske*
• eine Tasse Kaffee (Koffein wirkt nämlich erst nach etwa einer halben Stunde!)
• Atemübungen

 

Fazit

Powernapping kann natürlich deinen Nachtschlaf nicht ersetzen, aber in kurzer Zeit für mehr Erholung, Power und weniger Müdigkeit sorgen. Powernapping wirkt sich außerdem extrem positiv auf deine Gesundheit, Laune, Konzentration und Produktivität aus – viele Studien belegen das. Nachteile hat Powernapping nicht, deshalb lohnt es sich umso mehr dem Powernapping selbst eine Chance zu geben und es einfach mal auszuprobieren!

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Quellen:

¹https://www.businessinsider.com/nasa-research-found-the-perfect-length-for-a-power-nap-2019-3

²https://www.mattressnerd.com/nation-of-nappers/

 

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