Yoga Übungen – Für Anfänger, Studenten & Zuhause

Falls du dich mehr mit der Thematik Yoga, Yoga Übungen und mentale Gesundheit befassen oder mit mir in Kontakt treten möchtest, findest du am Ende des Artikels mein Instagram und meine Website.

Was ist Yoga? – Ein Einblick in die Philosophie des Yoga

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass viele Menschen Yoga als Sportart ansehen. Das stimmt, ein Teil davon ist die körperliche Praxis. Doch Yoga ist so viel mehr als nur Yoga Übungen. Es ist eine Lebensphilosophie, die man von der Matte in den Alltag trägt, eine Lebensphilosophie, die man täglich ausübt, egal ob auf der Matte oder nicht.

Yoga gilt als eines der ältesten Denk- und Übungssysteme der indischen Philosophie im Hinduismus und findet seinen Ursprung ungefähr 5000 Jahre zurückgelegen. Es gilt als eine Wissenschaft des Lebens, die Körper, Geist und Seele verbindet. Schon damals fragten sich die Menschen, was wir brauchen, um Harmonie, inneren Frieden und Glück zu finden.

Erkenntnisse, die die Yogis schon damals hatten:

• Es gibt eine äußere und innere Welt.
• Wir müssen den Fokus von Außen nach Innen shiften,
• dann verstehen wir uns und alles um uns herum besser.
• Glück, Freiheit und Vollkommenheit liegen in uns selbst.

Die Yogapraxis auf der Matte

Der erste Satz, den ich in meiner Yoga-Ausbildung gelernt habe, war: “Yoga ist non-competitive.” Denn im Yoga geht es weder um Vergleich noch um Leistung.

Im Yoga geht es nicht darum, gut in etwas zu sein, sondern gut zu sich selbst zu sein.

Und genau das macht die Yogapraxis auf der Matte* aus. Es geht nicht darum, die größten Verrenkungen oder schönsten Instagram-Posen zu machen, sondern darum, dem Körper und dem Geist etwas Gutes zu tun. Und das kann für jeden Menschen anders aussehen. Yoga ist so facettenreich und reicht von sanften, entspannenden Übungen (z. B. Yin-Yoga) bis zu dynamischen und kraftvollen Bewegungen (z. B. Power Yoga).

Fun Fact: Wusstest du, dass die Yoga-Haltungen, auch Yoga Asanas genannt, damals von den Mönchen nur deshalb erfunden wurden, um den Körper bestmöglich darauf vorzubereiten, lange im Meditationssitz sitzen zu können?

Yoga Übungen

Ich müsste zu weit ausholen, wenn ich dir von all den Stilen, Übungen und Möglichkeiten erzählen würde, die es im Yoga gibt. Aber ich möchte dir einen kleinen Überblick über die Übungen geben, die du ganz easy in deinen Alltag integrieren kannst. Zu jedem Stil gebe ich dir ein paar Beispiel-Übungen und passende YouTube Videos, sodass du es direkt selbst ausprobieren kannst!

Yoga Übungen für Anfänger und Anfängerinnen

Übungen, die du als Yoga-Anfänger*in praktizieren kannst, sind Haltungen des Sonnengrußes und Krieger-Haltungen. Folgende Asanas gehören beispielsweise dazu:

Die Berghaltung

Die stehende Vorwärtsbeuge

Der Vierfüßler-Stand: Katze-Kuh-Bewegungen

Krieger-Haltungen: Krieger I & II

Der herabschauende Hund

Die Kobra

Videos für Anfänger und Anfängerinnen:

• Yoga Sonnengruß A für Anfänger von Mady Morrison
• Yoga für Anfänger von Mady Morrison
• 30-Minute Yoga Basics For Beginners mit Calvin Corzine

Yin-Yoga – Entspannende Yoga Übungen

Yin Yoga ist ein ruhiger, meditativer Yogastil, bei dem die Übungen hauptsächlich sitzend oder liegend ausgeführt und mehrere Minuten lang gehalten werden. Deshalb bezeichnet man das Yin Yoga auch als einen eher passiven Yogastil.

Typische Asanas im Yin-Yoga sind:

Vorbeugen

Sanfte Rückbeugen

Hüftöffner, z. B. Schmetterling

Drehhaltungen

Yin-Yoga Videos:

• Yin Yoga für Entspannung von Mady Morrison
• Full Body Yin Yoga von Breathe and Flow Yoga

Yoga Übungen für den Rücken und Nacken

Ich kenne so viele, leider auch junge Menschen, die unter Rücken- und Nackenschmerzen oder Verspannungen leiden. Eigentlich kein Wunder, denn die meisten sitzen den ganzen Tag vor dem Bildschirm, in den kurzen Lernpausen schauen sie auf ihr Handy.

Fühlst du dich auch angesprochen? Dann helfen dir schon ganz simple Yoga Übungen dabei, eine aufrechte Haltung zu bewahren, den Nacken zu entspannen und Rückenschmerzen entgegenzuwirken.

Meine persönlichen Favoriten sind:

Rückbeugen: z. B. stehende Rückbeugen

Panther-Dehnung

Brücke oder Rad – gegen den typischen “Buckelsitz” am Schreibtisch

Vorbeugen: z. B. die stehende oder sitzende Vorbeuge

Drehhaltungen

Katze-Kuh-Bewegungen

Nackenseitdehnung

Videos mit Yoga Übungen für den Rücken und Nacken:

• Mady Morrison: Yoga gegen Verspannungen im Schulter Nacken Bereich
• Mady Morrison: Yoga Rücken Anfänger Programm

Yoga für Studenten und Studentinnen – Übungen auf dem Stuhl

Du musst dir nicht immer aktiv Zeit für deine Yogamatte nehmen, sondern kannst Yogaübungen ganz einfach in deinen Alltag am Schreibtisch integrieren.

Übungen, die du im Sitzen auf deinem Stuhl praktizieren kannst, sind:

• Nackendehnübungen
• Drehhaltungen

Auch hier hat Mady Morrison ein tolles Video zu Yoga am Arbeitsplatz.

Yoga Übungen im Stehen

Auch stehende Haltungen helfen dir, deinen Lerntag entspannter und energievoller zu gestalten.

Zu stehenden Asanas gehören beispielsweise:

Die Berghaltung

Der Stuhl

Der Baum

Schau dir doch mal Mady Morrisons Video zur Yoga Pause im Stehen an!

Power Yoga Übungen

Im Gegensatz zum Yin-Yoga ist das Power Yoga ein dynamischer und kräftigender Yogastil. Hier kommt man schon eher mal ins Schwitzen und findet bewusst seine körperlichen Grenzen. Vielleicht sagt dir auch Vinyasa Yoga etwas. So nennt man den fließenden, dynamischen Yogastil und wenn man eine Vinyasa Einheit sehr kraftvoll gestaltet, kann man von Power Yoga sprechen.

Probiere es doch mal aus und lerne deinen Körper auf neue Art und Weise kennen:

• Dynamic Powerflow von Mady Morrison
• Power Vinyasa Flow mit Caley Alyssa

Meine favourite Yoga Übungen – Asanas und ihre Namen

Nach acht Jahren Yogapraxis möchte ich mit dir noch meine ganz persönlichen Lieblings-Yogahaltungen teilen.

1. Pigeon Pose (die Taube):
Das ist mein liebster Hüftöffner. Nicht nur körperlich ist diese Haltung unglaublich effektiv, auch emotional helfen intensive Hüftöffner dabei, Blockaden zu lösen.

2. Kopfstand:
Balance, Kraft, Stabilität, Spiel und Loslösen von Stress oder Angst – all das verbindet der Kopfstand.

3. Wheel (das ganze Rad):
Dort habe ich meine erste intensive Yogaerfahrung gemacht. Als ich in meiner ersten Yogastunde im Rad verweilte, ließ ich meinen Gedanken freien lauf und wusste: “Das bin ich. Das will ich sein. Und ich will es mit der ganzen Welt teilen.” Seither ist das Rad für mich eine Haltung, in der ich Freiheit und Glück verspüre.

Übersicht über verschiedene Yoga Übungen

Yoga Übungen für Zuhause – eine Yoga App macht’s möglich!

Du möchtest mehr als nur YouTube Videos? Ich persönlich liebe ja die Atmosphäre in Yogastudios. Falls das aber nichts für dich ist, kann ich dir eine Yoga App empfehlen, mit der du dein Yogastudio sozusagen immer in der Hosentasche hast. Zudem finde ich, dass eine Yoga App super dabei hilft, dir eine Yoga-Routine aufzubauen, die du tracken und individuell anpassen kannst.

Kostenlose Yoga Apps:

• Simply Yoga
• Daily Yoga
• Yoga Vidya
• 5 Minuten Yoga

Weitere Yoga Apps:

• Asana Rebel
• Down Dog
• YogaEasy
• Alo Moves

Mein persönlicher Favorit ist Alo Moves. Mit dieser App habe ich mir sechs Monate lang meine Morgenroutine auf meiner Weltreise so gestaltet, wie ich es wollte. Es ist etwas für alle Levels und jeden Stil dabei.
Falls du wissen möchtest, wieso eine Morgenroutine im Alltag so hilfreich sein kann und weshalb Yoga perfekt in deine morgendliche Routine passt, dann lies dir gerne unseren Artikel zur Morgenroutine durch!

Fazit – Wie Yoga mein Leben verändert hat

Herbst 2015 – ich kam aus einer Klinik, in der ich drei Monate gelebt und gegen meine Magersucht angekämpft hatte. Bereits ein ganzes Jahr Trainingspause hinter mir, wollte ich mich endlich wieder bewegen. Und so fand ich meinen Weg zum Yoga. Ich wusste nicht, was mich erwarten würde, ich wollte einfach nur endlich wieder Muskeln aufbauen. Diesmal eben etwas achtsamer als die Jahre zuvor mit meinem exzessiven Krafttraining.

Schon in der ersten Stunde spürte ich, dass Yoga so viel mehr war, als reine körperliche Praxis. Noch nie habe ich mich so schnell so verbunden mit mir selbst gefühlt. Klingt es verrückt, wenn ich sage, dass ich zwei Wochen später meine komplette Lebenslaufbahn verändert habe? Zu dieser Zeit war das verrückt, vor allem für meine Familie.
Doch heute, acht Jahre später bin ich so dankbar, dass ich meinem Weg und mir treu geblieben bin. Denn ich kann mit der Welt das teilen, was ich selbst auf meinem eigenen Heilungsweg gelernt habe und was mich Yoga seither täglich lehrt.

Schau doch gerne auf meiner Website oder meinem Instagram vorbei, dort teile ich viel über Yoga und aktuelle Events.

Falls dir mein Einblick ins Yoga gefallen hat oder du Fragen hast, kannst du mir gerne auch eine Nachricht schreiben!

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