Ernährungsphysiologie an der Universität Paderborn | Karteikarten & Zusammenfassungen

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TESTE DEIN WISSEN

10 Regeln der DGE

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TESTE DEIN WISSEN

1. Lebensmittelvielfalt genießen 

Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. 

Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher, desto geringer das Risiko einer einseitigen Ernährung


2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“ 

Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. Gemüse und Obst: reichlich Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe tragen zur Sättigung bei Verzehr senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.  


3. Vollkorn wählen 

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit. LM aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.


4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen 

Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche. Milch und Milchprodukte: liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch : Jod, Omega-3-Fettsäuren (fettreicher Seefisch) Fleisch: gut verfügbares Eisen, Selen und Zink. Aber: Fleisch und insbesondere Wurst enthalten auch ungünstige Inhaltsstoffe.  


5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen 

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten. Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.


6. Zucker und Salz einsparen 

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Zuckergesüßte LM und Getränke: meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Salz: Kann den Blutdruck erhöhen (Empfehlung: Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein. Wenn Salz, dann angereichert mit Jod und Fluorid.  


7. Am besten Wasser trinken 

Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke: unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Konsum kann Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern. Alkoholische Getränke: kalorienreich, fördert Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.


8. Schonend zubereiten  

Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln. Erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.


9. Achtsam essen und genießen 

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.


10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben 

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren. Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Gesundheit helfen dabei, Gewicht zu regulieren.  

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Welche Lebensmittel sollten bevorzugt werden?

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mit geringer Energiedichte (= kcal/100 g Lebensmittel)

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Der Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus:

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Gesamtenergieumsatz = GU + LU + Thermogenese 

(GU = Grundumsatz)

(LU = Leistungsumsatz)

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Welche Aussagen zu Einflussfaktoren auf den Ruheenergieumsatz sind richtig?

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Geschlecht: bei Männern GU 10 % höher als bei Frauen (höherer prozentualer Muskelanteil!)

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Welche Aussagen zu Einflussfaktoren auf den Ruheenergieumsatz sind richtig?

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Fieber: GU um 40 % erhöht (+ 1 °C Körpertemperatur --> + 10 % GU)

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Funktionen Wasser

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• Baustoff 

• Temperaturregulation (Wärmespeicher/Kühlmittel) 

• Lösungs- und Transportmittel (Dipolarität, Wasserstoffbrückenbildung) 

• Reaktionspartner biochemischer Reaktionen (z.B. Hydrolyse) 

• Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten (z.B. Harnstoff)

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Oxidationswasser

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entsteht endogen bei der Reaktion wasserstoffhaltiger Verbindungen mit Sauerstoff 

- diverse zwischengelagerte Stoffwechselwege 


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Grundbedarf Wasser pro Tag:

Erwachsener

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• 30-35 ml/kg Körpergewicht/Tag (also 1/30 des Körpergewichts) 


• Etwa 1 ml pro kcal ~ 2,5 L bei 75 kg

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Grundbedarf Wasser pro Tag:

Kind

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• Höherer Wassergehalt des Körpers: 50 - 60% bei Erwachsenen 60% bei Kindern 75% bei Säuglingen


 • Größere Körperoberfläche

 • Geringere Nierenfunktion (Säuglinge)


 

Fazit: Kinder haben höheren Wasserbedarf

8-Jähriger: 60 ml/kg KG = 1800 ml) vs. 18-Jähriger: 40 ml/kg KG = 2800 ml))

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Gesteigerter Wasserbedarf

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heißes Klima 

• trockene kalte Luft/große Höhe 

• hoher Energieumsatz und starkes Schwitzen 

• erhöhte Körpertemperatur, Fieber 

• geringer Verzehr fester Lebensmittel • hohe Zufuhr an Kochsalz 

• pathologische Zustände: Diarrhoe, Erbrechen

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Einflussfaktoren auf Schweißverluste

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-klimatische Verhältnisse (Hitze, Sonneneinstrahlung, Sauna, Luftfeuchtigkeit) 


• körperliche Aktivität 

-Intensität und Dauer der Belastung

-Trainingszustand (bei gleicher absoluter Leistung (z.B. Joggen mit 10 km/h) gut Trainierte weniger Schweißverluste)

-Veranlagung (Männer haben mehr Schweißdrüsen) 

-Aufenthalt in großer Höhe (niedriger Sauerstoffpartialdruck -schnellere Atmung) 

-Kälte (periphere Vasokonstriktion Zentralisierung des Kreislaufs --> vermehrte Nierentätigkeit und Diurese)

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Ziele von Empfehlungen für die Zufuhr von Energie und Nährstoffen (z.B. DGE)

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Lebenswichtige metabolische, physische, und psychische Funktionen sicherstellen

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Q:

10 Regeln der DGE

A:

1. Lebensmittelvielfalt genießen 

Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. 

Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher, desto geringer das Risiko einer einseitigen Ernährung


2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“ 

Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. Gemüse und Obst: reichlich Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe tragen zur Sättigung bei Verzehr senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.  


3. Vollkorn wählen 

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit. LM aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.


4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen 

Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche. Milch und Milchprodukte: liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch : Jod, Omega-3-Fettsäuren (fettreicher Seefisch) Fleisch: gut verfügbares Eisen, Selen und Zink. Aber: Fleisch und insbesondere Wurst enthalten auch ungünstige Inhaltsstoffe.  


5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen 

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten. Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.


6. Zucker und Salz einsparen 

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Zuckergesüßte LM und Getränke: meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Salz: Kann den Blutdruck erhöhen (Empfehlung: Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein. Wenn Salz, dann angereichert mit Jod und Fluorid.  


7. Am besten Wasser trinken 

Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke: unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Konsum kann Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern. Alkoholische Getränke: kalorienreich, fördert Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.


8. Schonend zubereiten  

Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln. Erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.


9. Achtsam essen und genießen 

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.


10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben 

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren. Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Gesundheit helfen dabei, Gewicht zu regulieren.  

Q:

Welche Lebensmittel sollten bevorzugt werden?

A:

mit geringer Energiedichte (= kcal/100 g Lebensmittel)

Q:

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus:

A:

Gesamtenergieumsatz = GU + LU + Thermogenese 

(GU = Grundumsatz)

(LU = Leistungsumsatz)

Q:

Welche Aussagen zu Einflussfaktoren auf den Ruheenergieumsatz sind richtig?

A:

Geschlecht: bei Männern GU 10 % höher als bei Frauen (höherer prozentualer Muskelanteil!)

Q:

Welche Aussagen zu Einflussfaktoren auf den Ruheenergieumsatz sind richtig?

A:

Fieber: GU um 40 % erhöht (+ 1 °C Körpertemperatur --> + 10 % GU)

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Q:

Funktionen Wasser

A:

• Baustoff 

• Temperaturregulation (Wärmespeicher/Kühlmittel) 

• Lösungs- und Transportmittel (Dipolarität, Wasserstoffbrückenbildung) 

• Reaktionspartner biochemischer Reaktionen (z.B. Hydrolyse) 

• Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten (z.B. Harnstoff)

Q:

Oxidationswasser

A:

entsteht endogen bei der Reaktion wasserstoffhaltiger Verbindungen mit Sauerstoff 

- diverse zwischengelagerte Stoffwechselwege 


Q:

Grundbedarf Wasser pro Tag:

Erwachsener

A:

• 30-35 ml/kg Körpergewicht/Tag (also 1/30 des Körpergewichts) 


• Etwa 1 ml pro kcal ~ 2,5 L bei 75 kg

Q:

Grundbedarf Wasser pro Tag:

Kind

A:

• Höherer Wassergehalt des Körpers: 50 - 60% bei Erwachsenen 60% bei Kindern 75% bei Säuglingen


 • Größere Körperoberfläche

 • Geringere Nierenfunktion (Säuglinge)


 

Fazit: Kinder haben höheren Wasserbedarf

8-Jähriger: 60 ml/kg KG = 1800 ml) vs. 18-Jähriger: 40 ml/kg KG = 2800 ml))

Q:

Gesteigerter Wasserbedarf

A:

heißes Klima 

• trockene kalte Luft/große Höhe 

• hoher Energieumsatz und starkes Schwitzen 

• erhöhte Körpertemperatur, Fieber 

• geringer Verzehr fester Lebensmittel • hohe Zufuhr an Kochsalz 

• pathologische Zustände: Diarrhoe, Erbrechen

Q:

Einflussfaktoren auf Schweißverluste

A:

-klimatische Verhältnisse (Hitze, Sonneneinstrahlung, Sauna, Luftfeuchtigkeit) 


• körperliche Aktivität 

-Intensität und Dauer der Belastung

-Trainingszustand (bei gleicher absoluter Leistung (z.B. Joggen mit 10 km/h) gut Trainierte weniger Schweißverluste)

-Veranlagung (Männer haben mehr Schweißdrüsen) 

-Aufenthalt in großer Höhe (niedriger Sauerstoffpartialdruck -schnellere Atmung) 

-Kälte (periphere Vasokonstriktion Zentralisierung des Kreislaufs --> vermehrte Nierentätigkeit und Diurese)

Q:

Ziele von Empfehlungen für die Zufuhr von Energie und Nährstoffen (z.B. DGE)

A:

Lebenswichtige metabolische, physische, und psychische Funktionen sicherstellen

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