Sport und Ernährung an der Fachhochschule Münster

einen geringen: nur unter bedingten Umständen notwendig 

• spezielle sportartspezifische und individuelle Bedürfnisse (bspw. festgestellten Mangel)
• spezielle Situationen (Elektrolytgabe während eines Wettkampfes)

das wichtigste: langfristige Basisernährung zur Verletzungsprophylaxe & Gesundheitserhaltung durch allgemein geltende Ernährungsrichtlinien

ggf. sportartspezifische Anpassungen bzgl. Energiebedarf, Wettkampf- & Trainingsvorbereitung bzw. -ernährung, Erholungsmaßnahmen, Gewichtskontrolle

anschließend Gedanken über gezielte Supplementation machen

wahr

Bewertung von verschiedenen Supplementen im Hinblick auf ihren Nutzen im Leistungssport

falsch: positive Effekte auf die Ausdauerfähigkeit und Regenerationsförderung möglich durch eine höhere Aufnahme an KH & Antioxidantien; Proteine werden durch KH ersetzt

1. nach dem Sport 
   1. bestmögliche Strategie zum Auffüllen leerer Glykogenspeicher
   2. Rasches auffüllen innerhalb ersten halben Stunde nur zwingend nötig, wenn bald Wettkampf ansteht oder am nächsten Tag wieder früh intensives Training stattfindet
   3. Organismus im anabolen Nachbelastungsstoffwechsel: hohe Aufnahmefähigkeit
      1. Glukose- & Glykogentransport laufen in dieser Zeit insulinunabhängig (ca. ½ Stunde nach Training)
      2. Innerhalb ½ Stunde nach Training starke Glykogenresynthese: schnelleres Auffüllen der Speicher möglich
   4. Empfehlung der KH-Zufuhr: ACSM: 1-1,2g/kg KG/h in ersten 4-6h
2. Timing der Kohlenhydratzufuhr
   1. Spezifisch Trainingseinheit anpassen, um hohe Kohlenhydratverfügbarkeit zu gewährleisten
   2. Kann individuellen Präferenzen & Praktikabilität angepasst werden
      1. Damit keine Übelkeit etc. bei Wettkampf auftritt
      2. Vorher trainieren, dass Magen sich an Zufuhr während Training/Wettkampf gewöhnt
   3. Nährstoffreiche Quellen bevorzugen

Energie, Protein (nicht adäquat & geringe essentielle AS Leucin aufgenommen), Eisen, Zink, Vitamin B12, Calcium, n-3-FS, geringe Zufuhr von Kreatin (Körperproduktion ausreichend, aber Leistungszuwachs durch Kreatin) & Carnosin

Positive Beeinflussung der Leistung möglich/Wirkung wissenschaftlich anerkannt

1. für den Gebrauch durch einige Athleten gemäß den Best Practice Protokollen vorgesehen oder zugelassen: Einsatz kann in spezifischen Situationen im Sport Sinn machen, Voraussetzung auf individuelle Situation maßgeschneiderte Nutzung & basierend auf aktuellen Erkenntnissen der Forschung 
2. unterteilt in drei Gruppen:
   1. Sportnahrung
   2. medizinische Supplemente
   3. Performance-Supplemente

• Überprüfung der Leistungsdauer
• Messung auf Ergometer bis Erschöpfung: parallele Laktatmessung durch Blut aus Ohrläppchen

Messgröße der Ausdauer

• Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) während maximaler Belastung ist Standardmessgröße der aeroben Leistungsfähigkeit
• Einschätzung aktuellen Ausdauertrainingszustand
• Normwerte
  1. Untrainierte ca. 3-3,5 l/min
  2. Ausdauertrainierte ca. 5-6 l/min
• Kombination von Spiroergometrie + Laktatmessung = internationaler „Goldenstandard“

falsch: Leucin

Pro

• Ernährungsunterstützung (langfristige, indirekte Leistungssteigerung)
• direkte Leistungssteigerung
• Placeboeffekt

Kontra

• Verwendung von Ressourcen (Zeit, Geld, Überzeugung)
• Nebeneffekte (Gesundheit, Leistung)
• Kontamination (Gesundheit, Doping)

notwendige Fragen vor Supplementierung: Sicherheit? Legal/Doping? Wirksamkeit?

1. Kohlenhydrat-Riegel
   1. Zusammensetzung: 75E% KH, geringer Ballaststoffgehalt (2g/100g), Zuckeraustauschstoffe, Vitamin B1 (0,2mg/100g), niedriger Fettgehalt (möglichst <10E%), Proteinanteil 5-15 En%
   2. Einsatz: hartes Training, Ausdauer & Ultra-Ausdauer-Events, längere sportliche Betätigung mit Unterbrechung, vermindertem Appetit
   3. Vorteile: praktisch & kompakt, schnelle Resorption: kurzfristiges Auffüllen der KH-Speicher
   4. Nachteile: Preis pro Stück, bei zu hohem Fett- und/oder Ballaststoffanteil Gefahr von Verdauungsproblemen, zu hoher Anteil Zuckeralkohole kann abführend wirken, Allergien beachten (Milch, Gluten, Nüsse)
   5. Verzehrsempfehlungen: Verträglichkeit vorher Einsatz im Training/Wettkampf testen
2. Kohlenhydrat-Gele
   1. Zusammensetzung: fast 100% KH, 0% Fett; E-Gehalt/Beutel: ca. 100-200 kcal, 25-50g KH; 200mg Na/Beutel: wichtig, um Elektrolythaushalt durch vermehrtes Schwitzen aufrecht zu erhalten
   2. Einsatz: Ausdauersport mit hoher Intensität
   3. Vorteile: schneller Energieschub
   4. Nachteile: kürzere Energieversorgung, geringe Nährstoffdichte, teuer
   5. Verzehrsempfehlungen: Verträglichkeit vorher Einsatz im Training/Wettkampf testen, Wasser oder verdünnte Getränke dazu trinken, wenn hochkonzentriert

1. Keine großen Eiweißspeicher im Körper
   • Besitzen AS-Pool & Muskulatur als Speicher, aber diese sind, anders als bei Fett, begrenzt
2. Energiegewinnung aus Eiweiß bei KH-Mangel unter intensiver Leistung (Gluconeogenese) sollte vermieden werden
3. Wirkungen des Sports bei hoher Intensität:
   • Verschleiß an Muskelfasern
   • Strukturelle Veränderungen an der Zellmembran/Mitochondrien
   • Inaktivierung von Enzymen & Hormonen
4. Regenerationsphase = verstärkte Eiweißsynthese und höherer Eiweißbedarf
5. Da Eiweiß als Baustoff benötigt wird