Trainingsplanung im Fitness und Kraftsport an der Deutsche Sporthochschule Köln

1. Anfänger (A): Unter gesundheitssportlicher Perspektive sollten gerade bei Anfängern insbesondere jene Muskelgruppen trainiert werden, die zur Abschwächung neigen. Oftmals sind dies die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln (Brehm et al. 2001). Aus der Fitnessperspektive sollten alle wesentlichen Muskelgruppen (Spieler und Gegenspieler) trainiert werden, um eine breite Kraftbasis für spätere Belastungen zu schaffen  

1. Fortgeschrittene (F): Fortgeschrittene sollten im Training grundsätzlich alle Muskeln zwecks Entwicklung ausgewogener Muskelverhältnisse berücksichtigen. Jedoch werden entsprechend der Zielsetzungen spezielle Trainingsschwerpunkte geschaffen. 

1. A: Ca. 6 bis 8 verschiedene Übungen 

2. F: Unterschiedlich, je nach Zielsetzung, Organisationsform und zeitlicher Einteilung des Trainingsplans. 

1. A: 1 bis 3 Sätze. 

1. F: 3 bis 5 und mehr Sätze 

1. A: Stationstraining, Zirkeltraining, agonistisch-antagonistisches Training (Spieler-Gegenspieler), Ganzkörpertraining, Pyramidentraining u. a. 

2. F: Stationstraining, Zirkeltraining, agonistisch-antagonistisches Training, Pyramidentraining, Splittraining, u. a. 

1. A: Jegliche Anfängermethoden der Fitnesskomponenten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination 

1. F: Jegliche Methoden der Fitnesskomponenten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination 

1. A: Leicht zu stabilisierende Übungen, leicht zu koordinierende Übungen, Übungen an einfach einzustellenden Geräten, komplexe Übungen für große Muskelgruppen. 

2. 
   

3. F: Schwer zu stabilisierende Übungen, schwerer zu koordinierende Übungen, komplexe und isolierte Übungen für große und kleine Muskelgruppen. 

Aufwärmen (Warm-up) 

• Leichtes oder mäßig-intensives Programm 

• Die im Training besonders beanspruchte Muskulatur gezielt auf die Belastung vorbereiten 

Hauptteil  

• Eigentliche Training 

• 
  

Abwärmen (Cool down) 

• Dient der Einleitung regenerativen Vorgäng

Allgemeine 

• Aktivierung des gesamten Organismus 

• Aufwärmübungen für die großen Muskelgruppen (Rudergerät , Crosstrainer , Stepper , Fahrradergometer) 

• Intensität dem Alter und Leistungsstand anpassen 

Spezielle  

• Anschließend beanspruchte Muskulatur und Bewegung angepasst  

• Aufwärmsätze 15-20wdh max. 2 Sätze 50% Max. Gewicht 

Training sollte beide beinhalten max. 10 min 

Aktive 

dynamische Bewegen großer Muskelgruppen, zum Beispiel durch Einlaufen, Gymnastik oder Aufwärmsätze.  

Passive 

Maßnahmen, welche keine dynamischen Muskelbewegungen erfordern, sondern von außen auf den Muskel einwirken. Etwa in Form von Massagen, Einreibungen, Wärmebädern etc. 

• Hier bildet das aus Diagnose und Zielsetzung resultierende Trainingskonzept den Schwerpunkt 

• sollte aus den Komponenten Koordination, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit bestehen 

• Eventuell Aufbau (je nach Ziel des Kunden) 

Koordinative Übungen-Kraftübungen-Ausdauerübungen-Beweglichkeitsübungen